10 Easy Portion Control Tricks


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Wenn die meisten von uns essen, ist das Letzte, was wir denken wollen etwa ist Portionskontrolle. Aber für jeden, der auf Diät ist oder einfach nur seine aktuelle Figur beibehalten möchte, ist genau das, was er tun sollte.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Wenn die meisten von uns essen, ist das Letzte, was wir denken wollen etwa ist Portionskontrolle. Aber für jeden, der auf Diät ist oder einfach nur seine aktuelle Figur beibehalten möchte, ist genau das, was er tun sollte.

Vorbei sind die Tage, in denen man einen Bagel oder Muffin isst und sich über seine Kalorien sicher fühlt. Tatsächlich maßen Forscher typische Portionen von Take-Away-Restaurants, Fast-Food-Ketten und Familienrestaurants und fanden heraus, dass Bagels um 195 Prozent größer waren als der vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) festgelegte Standard, Muffins waren um 333 Prozent größer und gekocht Pasta übertraf den Standard um 480 Prozent. Am erschreckendsten waren Kekse, die das Siebenfache der von der USDA empfohlenen Portionsgröße darstellten.

Portionskontrolle und Diät: So funktioniert es

Der erste Schritt zur erfolgreichen Portionskontrolle ist das Erlernen der richtigen Portionsgröße - die Menge an Lebensmitteln, die von Regierungsbehörden empfohlen wird, wie die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die vom USDA und dem Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste herausgegeben werden, und die USDA Food Guide Pyramid. Die Portionsgröße kann normalerweise durch Lesen von Nährwertkennzeichnungen gefunden werden. Aber die Portion ist die Menge an Essen oder Trinken, die eine Person konsumiert. In vielen Fällen ist die Portion größer als die Portionsgröße, einfach weil wir es nicht besser wissen.

Bring deine Lebensmittel-Etiketten auf den Punkt Smarts

"Portionskontrolle begrenzt das, was du isst", sagt Mary M Flynn, RD, PhD, Chefforscher Diätassistent und Assistenzprofessor für Medizin am Miriam Hospital und Brown University in Providence, RI "Es ist bewusst, wie viel Essen Sie tatsächlich essen und welche Kalorien in dieser Portion sind."

Portionskontrolle und Diät: 10 einfache Tipps für kleinere Portionen

Die gute Nachricht ist, dass Portionskontrolle mit ein wenig Übung leicht zu machen ist und Menschen helfen kann, ein richtiges Gewicht zu erreichen und dann zu halten.

Hier Es gibt 10 einfache Möglichkeiten, um Ihre Portionen gesund zu halten:

1. Messen Sie genau. Verwenden Sie für Lebensmittel und Getränke Gadgets wie einen Messbecher, einen Esslöffel, einen Teelöffel oder eine Lebensmittelwaage.

2. Erfahren Sie, wie Sie Portionsgrößen schätzen. "'Ballpark' Portionsgrößen durch Schätzen Portionsgrößen im Vergleich zu bekannten Objekten", sagt Rose Clifford, RD, klinische Ernährungsberaterin in der Abteilung für Apothekendienstleistungen im Washington Hospital Center in Washington, DC. Beispielsweise haben drei Unzen gekochtes Fleisch, Fisch oder Geflügel etwa die Größe eines Kartendecks. Andere einfache Messungen für den Augapfel sind:

  • ½ Tasse ist die Größe einer Eisportionierer
  • 1 Tasse ist die Größe eines Tennisballs
  • 1 Unze Käse hat die Größe eines Dominos

3. Verwenden Sie portion control dishware. Wählen Sie kleinere Teller, Schalen, Tassen und Glaswaren in Ihrer Küche und messen Sie, was sie halten. Sie könnten feststellen, dass eine Schüssel, von der Sie dachten, dass sie 8 Unzen Suppe enthält, tatsächlich 16 enthält, was bedeutet, dass Sie doppelt so viel gegessen haben, wie Sie geplant haben.

4. Tellern Sie Ihre Portionen separat aus. Speisen vom Herd auf Teller und nicht im Familienstil am Tisch servieren, was Sekunden fördert.

5. Machen Sie Ihre eigenen Single-Serving-Packs. "Teilen Sie große Mengen von Lieblingsspeisen wie Nudeln, Reis und Müsli in einzelne Portionen in Reißverschlusstaschen, so dass Sie, wenn Sie in der Stimmung für etwas Essen sind, sofort sehen Sie die Anzahl der Portionen, die Sie vorbereiten ", sagt Jennifer Nasser, RD, PhD, Assistenzprofessorin für Biologie an der Drexel University in Philadelphia.

6. Fügen Sie die Milch vor dem Kaffee hinzu. Wenn möglich, geben Sie Ihre (fettfreie) Milch in die Tasse, bevor Sie das heiße Getränk hinzufügen, um die verwendete Menge besser einschätzen zu können.

7. Öl sorgfältig messen. Dies ist besonders wichtig, weil Öl (selbst die gesunden Arten wie Oliven und Distelöl) so viele Kalorien haben; Gießen Sie es nicht direkt in die Pfanne oder über das Essen.

8. Kontrollieren Sie die Portionen beim Essen. Essen Sie die Hälfte oder teilen Sie die Mahlzeit mit einem Freund. Wenn Sie einen Salat essen, fragen Sie nach Dressing auf der Seite. Tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing und dann in den Salat.

9. Fügen Sie Gemüse hinzu. Essen Sie eine Tasse kalorienarme Gemüsesuppe, bevor Sie eine Mahlzeit essen, oder fügen Sie Gemüse zu Aufläufen und Sandwiches hinzu, um Volumen ohne viele Kalorien hinzuzufügen.

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10. Höre auf deine Hungerhinweise. Iss wenn du hungrig bist und höre auf, wenn du zufrieden oder bequem genug bist. "Versuchen Sie zu messen, wenn Sie zu 80 Prozent voll sind und stoppen Sie dort", sagt Clifford. "Es gibt mehr Essen bei der nächsten Mahlzeit oder Snack!" Letzte Aktualisierung: 8.5.2009

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