21 Tipps zur Gewichtsabnahme, die tatsächlich funktionieren


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Forschung schlägt vor, eine Aufzeichnung von allem, was Sie in den Mund legen kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtverlustziele zu treffen.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Forschung schlägt vor, eine Aufzeichnung von allem, was Sie in den Mund legen kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtverlustziele zu treffen. Getty Images

Abnehmen kann entmutigend sein, aber es gibt immer eine Möglichkeit, neue Wege zu finden, um Pfunde zu verlieren, ob Sie ein wenig oder viel zu verlieren haben. Wir machten uns auf die Suche nach den effektivsten Tipps zur Gewichtsabnahme, die Experten bieten konnten.

Hier ist ihr Rat:

1. Langsam essen

"Ich lasse meine Kunden lernen, wie man Nahrungsmittel wählt, die sie mögen, wirklich jeden Bissen schmecken, der ihnen in den Mund geht, und absichtlich kauen. Ich rate ihnen, langsam zu kauen, schlucken nur, wenn das Essen alle zerkaut ist, und wiederholen. Es braucht Zeit zu wissen, dass wir satt sind. Langsam zu essen erlaubt uns nicht nur mehr zu essen, sondern gibt uns auch mehr Sättigungsgefühl. "- Janet Zinn , lizenzierte klinische Sozialpädagogin und Psychotherapeutin in New York

2. Sie beißen es, Sie schreiben es!

"Das ist meine Regel, und zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit der Nahrung Journaling für Gewichtsverlust gezeigt. Einer meiner Kunden ging für eine Woche aus der Stadt. Sie hörte auf zu schreiben und gewann 13 Pfund. Ich verspreche, dass es hilft, ein Essensjournal zu führen! "- Christine King , Gründerin und CEO des Gesundheits- und Wellnessunternehmens YourBestFit in Boynton Beach, Florida

3. Übe alles, was sich bewegt

"Das ist mein Mantra - und ich habe damit begonnen, nachdem ich mir den Rücken gebrochen habe und von der Hüfte abwärts gelähmt war. Mach es im Bett, während du sitzest, stehst oder gehst. Beweg dich einfach. Menschen haben ein Missverständnis, dass fünf Minuten keinen Unterschied machen, aber alle Minuten machen einen Unterschied. "(Und die im Januar 2014 in der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass körperliche Aktivität ist entscheidend, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.) - König

4. Ein tägliches Dankbarkeitsjournal

"Unsere Essgewohnheiten hängen normalerweise mit unseren Emotionen zusammen - ob wir es merken oder nicht. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, nach Süßigkeiten zu greifen. Ich sage den Kunden, dass Sie, wenn Sie ein Tagebuch führen, besser in der Lage sind, mit dem Stress fertig zu werden, indem Sie ihn anerkennen, anstatt zum Nachtisch zu greifen. "- Lauren Manganiello, RD , Ernährung Berater und Fitnesstrainer in New York

5. Batch Cook und Prep

"Jeden Sonntag koche ich genug Hühnchen für die Woche. Ich schneide das Fett ab, backe es mit Gewürzen, messe 3,5 Unzen und lege es in einen Behälter mit etwas Senf und gefrorenem Gemüse, damit ich jeden Tag eins mitnehmen kann, um es zur Arbeit zu bringen. Ich nehme mir auch die Zeit, ¼ Tasse Hafer, 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, 1 EL gemahlenen Flachs und je eine Prise Eiweißpulver und Zimt in einzelne Behälter zu geben. Also wenn ich morgens ein Zombie bin, muss ich nur Wasser und Mikrowelle hinzufügen! "- Kyra Williams , ein Personal Trainer in Boston

6. Get Tough Zzzzs

"Ungenügender Schlaf ist nicht nur mit einer höheren Kalorienaufnahme verbunden, sondern korreliert auch mit einer Vielzahl anderer Verhaltensweisen, die zur Gewichtszunahme beitragen. Zum Beispiel werden wir weniger trainieren, wenn wir müde sind, wir haben eine geringere Impulskontrolle - was dazu führen kann, dass wir uns von normalen, gesunden Routinen entfernen - und schließlich bedeutet die Müdigkeit, dass wir beide Nahrungsmittel eher auswählen Kalorien und wenig Nährstoffe und überschätzen Portionsgrößen. Kurz gesagt, ausreichender Schlaf hält uns scharf. Wenn wir ausgeruht sind, suchen wir weniger nach einem Energieschub durch kalorienreiche Lebensmittel oder Koffein! "- Jennifer Markowitz, RD , klinische Diätassistentin am Krankenhaus der Universität von Pennsylvania in Philadelphia

7. Nicht Mahlzeiten überspringen

"Haben Sie jemals einen 'Hangry', um nicht zurückzukehren? Wenn wir eine Mahlzeit auslassen, werden wir wahrscheinlich bei der nächsten überessen, und wir sind auch eher geneigt, weniger gesunde Entscheidungen zu treffen. Versuchen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu essen. "- Markowitz

8. Bleiben Sie hydratisiert

"Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser getrunken haben, mehr Gewicht verloren als Menschen, die vor den Mahlzeiten kein Wasser getrunken haben - und sie haben es ferngehalten. Dieser einfache Tipp funktioniert auf zwei Arten. Der Durst kann sich als Hunger tarnen und dich dazu bringen, mehr zu essen. Und Wasser lässt Sie voller fühlen, was dazu führt, dass Sie während einer Mahlzeit weniger essen. "- Megan Casper, RDN , Ernährungsberater und Gründer und CEO von Nourished Bite

9. Cut Calories, Not Flavour

"Durch die Wahl von Optionen wie scharfem Cheddar über mildem Cheddar kannst du weniger verwenden, aber du bekommst immer noch viel Geschmack, ohne dass du dich wie eine Diät ernährst." - Casper

10. Wägen Sie sich einmal pro Woche

"Am selben Tag, gleiche Zeit, gleiche Menge an Kleidung. Denken Sie daran, dass es sich bei Ihrem Gewicht nicht um eine einzelne Zahl handelt, sondern um einen Bereich von fünf Pfund. Arbeiten Sie, um den Bereich nach unten zu verschieben, nicht die genaue Anzahl. "- Lainey Younkin, RD , Ernährungsberater und Berater in Boston

11. Reorganisieren Sie Ihre Platte

"Machen Sie die Hälfte Ihrer Platte Gemüse, ein Viertel Ihrer Platte Vollkornprodukte und ein Viertel Ihrer Platte Protein. Wenn Sie die Portionen von Getreide und Gemüse auf Ihrem Teller wechseln, sehen Sie einen Unterschied. Die einzige Einschränkung: Kartoffeln, Mais und Erbsen sind stärkehaltige Gemüse, also gehen sie in die Kategorie Getreide. "- Younkin

12. Folge der 80-Prozent-Regel

"Iss, bis du dich nur zu 80 Prozent gefüllt fühlst. Packen Sie zusätzliches Essen weg, anstatt sich so zu fühlen, als müssten Sie Teil des "Clean Plate Club" sein. "- Helene Byrne, ACE, Gründerin von BeFit-Mom in Oakland, Kalifornien

13. Überspringen Sie die flüssigen Kalorien

"Es gibt eine starke Beziehung zwischen zuckergesüßten Getränken und Gewichtszunahme bei Erwachsenen. Wenn Sie regelmäßig etwas Süßes trinken, sollten Sie Folgendes berücksichtigen: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Reduzierung der Einnahme von mit Zucker gesüßten Getränken zu einem bedeutenden Gewichtsverlust führen kann, selbst wenn dies die einzige Veränderung ist, die Sie vornehmen. Das Ersetzen eines 20-oz Soda mit Mineralwasser jeden Tag würde mehr als 20.000 Kalorien in ein paar Monaten speichern, was in mehr als fünf Pfund Gewichtsverlust bedeuten könnte! " - Bretagne Markides, RDN, Gründer von Choose Food in Austin, Texas

14. Be Choysy in Restaurants

"Die Nahrungsmittel, die wir außer Haus essen, sind tendenziell kalorienreicher und nährstoffärmer als die, die wir zuhause zubereiten. Eine Studie, die im April 2016 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, ergab, dass das durchschnittliche Restaurant Entree mehr als 1.000 Kalorien und einen ganzen Tag lang Natrium und Fett enthält. Um Kalorien zu sparen, teilen Sie Ihr Hauptgericht auf oder bitten Sie den Server, zusätzliches grünes Gemüse oder einen Salat für Kartoffeln oder Reis zu ersetzen. "- Markides

15. Embrace Veggies

"Im Zweifelsfall Gemüse essen. Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und voller Nährstoffe. Snack auf Grünkohl, Salat, Karotten oder grüne Bohnen. Und schließlich: Überspringen Sie die Butter und das Öl, aber fügen Sie Kräuter oder Knoblauch für einen guten Geschmack hinzu. "- Jamie Logie , Personal Trainer, Ernährungsberater, Gesundheitstrainer und Wellness-Blogger in Ontario, Kanada

16. In der Tat, machen Gemüse die Sterne

"Das nächste Mal, wenn Sie Pasta machen, machen Sie einen sehr kleinen Teil der Pasta selbst und werfen Sie das Gericht mit geröstetem Brokkoli, Garnelen, Knoblauch und Zitronenschale. Sie werden sich weniger benachteiligt fühlen und Sie werden immer noch in der Lage sein, Ihre Lieblingsspeisen zu essen. "- Kate Martino, Assistentin des Arztes und Gewichtsverlust-Coach in eigener Praxis in Fair Lawn, New Jersey

17. Halten Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haus

"Es ist ziemlich einfach: Wenn Sie es nicht haben, können Sie es nicht essen. Statt Chips und Kekse sollten Sie bequeme und einfach zuzubereitende Gegenstände in unmittelbarer Nähe aufbewahren. Dazu gehören Nüsse und Samen, vorgeschnittenes Obst und Gemüse, Streichkäse, Edamame, Eier, Lachs und Joghurt. Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Leckereien haben können. Kaufen Sie sich einfach eine Portion, um sie zu genießen. "- Rachel Goodman, RD , Ernährungsberaterin bei Alicia Calvo & Associates Medical Nutrition Network

18. Portionsgesteuerte Gerichte verwenden

"Wir essen zuerst mit unseren Augen und wir sehen gerne einen vollen Teller. Die Verwendung von kleineren Tellern, Schalen und Tassen reduziert die Menge an Speisen, die Sie selbst servieren können, während Sie gleichzeitig Ihr Gericht füllen und Sie davon abhalten können, sich benachteiligt zu fühlen. Zum Beispiel hat eine Beobachtungsstudie gezeigt, dass Menschen, die eine 9-Zoll-Platte im Vergleich zu einer 10- oder 12-Zoll-Platte verwendeten, bis zu 22 Prozent weniger aßen! "- Goodman

19. Beginnen Sie, wo Sie sind und tun Sie, was Sie können

"Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie Ihr gesamtes Leben sofort beginnen müssen. Beurteilen Sie, wo Sie sich gerade befinden und finden Sie heraus, wo Sie in Zukunft sein möchten. Ein guter Ausgangspunkt für meist sitzende Menschen ist es, einen Schrittzähler zu bekommen und zu sehen, wie viel Sie an einem normalen Tag laufen. Dann setze ein Stufenziel etwas höher als die Norm und strebe danach, langsam bis zu einem Ziel von 10.000 Schritten pro Tag hochzuarbeiten. "- Esther Avant , ein ACE -zertifiziert Personal Trainer in Kapolei, Hawaii

20. Salz Craving? Überspringen Sie die Chips

"Wenn Sie eine salzige Lösung benötigen, greifen Sie nach Popcorn, nicht nach Chips. Laut einer Studie sind diejenigen, die eine Tasse mit der Luft gebackenen Leckerli essen, wesentlich zufriedener als ihre Chip-liebenden Freunde. Popcorn ist ein Vollkorn-, Faser-gefüllter Snack. Eine Portion Kartoffelchips (für eine typische 1-oz kleine Tasche) ist eine dichte 149 Kalorien, während die gleiche Menge Popcorn (Luft-Poped) nur 31 ist, was bedeutet, dass Sie sich mit jedem leckeren Bissen satt und voll fühlen können. "- Rene Ficek, RD, CDE, mit Seattle Suttons Healthy Eating

21. Eat Breakfast

"Um den Drang zu übertreiben, sollten Sie morgens ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen zu sich nehmen. Gesunde Wahlen für Protein umfassen Eier, Joghurt und Nüsse oder Nussbutter. Koppeln Sie Protein mit einem ballaststoffreichen Nahrungsmittel wie einem ballaststoffreichen Getreide oder Obst. "- Ficek Zuletzt aktualisiert: 15.08.2017

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