6 Neue Regeln für das gesunde Essen (ohne die Ernährungspyramide)


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Choosemyplate.gov Nach fast zwei Jahrzehnten ist es Zeit sich zu verabschieden die Essenspyramide.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Choosemyplate.gov

Nach fast zwei Jahrzehnten ist es Zeit sich zu verabschieden die Essenspyramide. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) enthüllte ein neues Symbol - ein Schild -, das die weithin anerkannte (und oft kritisierte) Ikone ersetzt, die seit 1992 amerikanische Verbraucher berät, was sie essen sollen.

Heute, First Lady Michelle Obama, Landwirtschaftssekretär Tom Vilsack und Chirurgin General Regina Benjamin enthüllten die neue Ikone: MyPlate, eine Platte, die in vier Keile unterteilt ist, um die grundlegenden Nahrungsgruppen - Obst, Gemüse, Getreide und Proteine ​​- darzustellen. Neben der Platte steht eine Tasse, die für die Molkereigruppe steht. "Wir werden alle mit so vielen ernährungsbezogenen Botschaften bombardiert, dass es schwierig ist, Zeit zu finden, um all diese Informationen zu sortieren", sagte Frau Obama in einer Pressekonferenz. "Was ist beim Essen einfacher als ein Teller? Dies ist eine schnelle, einfache Erinnerung für uns alle, die Nahrungsmittel, die wir essen, achtsamer zu sein. "

" Eltern haben keine Zeit, 3 Unzen Huhn zu messen oder eine Portion Brokkoli oder Reis nachzuschauen , Fuhr Frau Obama fort. Sie sagte, dass die Eltern "Zeit haben, sich die Teller von Kindern anzuschauen", die nach den neuen Richtlinien halb Obst und Gemüse enthalten sollten, zusammen mit Vollkorn, magerem Eiweiß und fettarmer Milch. Sie sagte, dass sie plant, es sofort mit ihren eigenen Töchtern zu verwenden.

Das neue Logo soll Verbrauchern helfen, gesündere Nahrungsmittel zu wählen, die den neuen USDA Ernährungsrichtlinien entsprechen, die alle fünf Jahre auf der Grundlage der neuesten Ernährungswissenschaft aktualisiert werden und Forschung zu Essgewohnheiten. Das tafelförmige Logo ist Teil einer großen Verbraucher-Ernährungsinitiative des USDA, die eine erweiterte Website und andere Tools und Ressourcen umfasst. Das Online-Haus der Initiative wird ChooseMyPlate.gov sein, das MyPyramid.gov ersetzt.

Die Pyramide wird nicht offiziell in den Ruhestand versetzt, aber zum ersten Mal wird sie nur für Ernährungspädagogen ausgerichtet. "Wir wissen, dass die Ernährungspyramide existieren muss, weil sie so vertraut ist, aber sie ist zu kompliziert und hat zu viele Botschaften", sagt Robert Post, PhD, stellvertretender Direktor des USDA-Zentrums für Ernährungspolitik und -förderung.

Die neuesten Ernährungsrichtlinien , Anfang dieses Jahres veröffentlicht, spiegeln die wachsende Adipositas-Epidemie des Landes. "Sie wurden durch den Filter eines übergewichtigen Landes entwickelt", sagt Dr. Post.

Everyday Health hat Post gebeten, zu erklären, was noch neu an den neuesten Empfehlungen ist - und wie wir die Regeln verwenden können, um besser zu essen und Gewicht zu verlieren , und Krankheit verhindern.

New Food Rule 1: Essen Sie die meisten nährstoffreichen Lebensmitteln

Warum die Veränderung: Amerikaner verbrauchen viel zu viele "leere Kalorien" - diejenigen, die nicht-für-Sie-Nährstoffe wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Vitamine und Mineralien. "Etwa 260 Kalorien in einer 2.000-Kalorien-Tagesdiät könnten aus Ablass wie Kekse oder Soda stammen", sagt Post. Aber der typische Amerikaner isst näher an 600 bis 800 leeren Kalorien pro Tag.

Deshalb ist Nährstoffdichte ein Hauptfokus der neuen Nahrungsmittelrichtlinien. Nährstoffreiche Lebensmittel, erklärt Post, sind "Lebensmittel, die in ihrem vorbereiteten Zustand deutlich mehr Nährstoffe pro Kalorie haben. So können Verbraucher ihr Essen optimal nutzen. "Für die gleiche Menge an Kalorien wie Soda bietet fettfreie oder fettarme Milch Kalzium, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß, bei denen Soda keine enthält.

Was Sie tun können: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers zu einer bestimmten Mahlzeit mit Gemüse, Früchten und Vollkorn, die von Natur aus nährstoffreich sind. Überspringen Sie Zusätze wie Teig, Panade und Butter und wählen Sie weise Saucen und Dressings, wie Vinaigretten mit gesundem Olivenöl anstelle von Vollfett-Dressings. Entscheiden Sie sich für eine gebackene Kartoffel anstelle von Pommes Frites, gegrilltes Hühnchen anstelle von gebratenem, braunem Reis anstelle von weißem Reis, und fettarme Milch anstelle von Vollmilch oder Soda.

Denken Sie daran, dass Nährstoffdichte nicht immer kalorienarm ist. "Es gibt eine Menge zu sagen über kalorienreiche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen wie Nüsse", sagt David Grotto, RD, ein Ernährungsberater in Illinois und Autor von 101 Optimal Life Foods . "Forschungsergebnisse legen nahe, dass Nüsse tatsächlich verhindern, dass Sie überfressen, weil sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen." Der Schlüssel ist die Verschiebung leerer Kalorien mit nahrhaften, sättigenden Kalorien.

New Food Rule 2: Essen Sie weniger feste Fette und Zuckerzusatz

Warum die Änderung: Einfach und einfach, "es gibt keine Nährstoffe, die mit festen Fetten und hinzugefügtem Zucker verbunden sind", sagt Post. Feste Fette umfassen Butter, Stockmargarine und Fleischfette. Zugesetzte Zucker werden häufig in verpackten Gütern wie Snacks und Desserts auf Getreidebasis, Soda, Energiegetränken und Saft- "Getränken" gefunden.

"Der Verzehr von Kalorien aus zugesetztem Zucker und festen Fetten verdrängt die Arten von Nahrungsmitteln, die Ihnen nützliche Nährstoffe liefern wie Kalium, Kalzium, Ballaststoffe und Vitamin D, von denen die Amerikaner nicht genug bekommen ", fügt er hinzu. "Essen mehr leere Kalorien und weniger Nährstoffe können Pfund zu packen, vor allem, wenn wir zu wenig Bewegung bekommen."

Was Sie tun können: Fett aus Fleisch schneiden, Haut von Geflügel entfernen und weniger Haushaltszucker verwenden. Achten Sie auf hinterhältigen Zucker in Lebensmitteln (Sie wären überrascht, wie viele nicht süß schmeckende Lebensmittel, wie Ketchup, zusätzlichen Zucker enthalten). Lesen Sie Zutatenlisten von verpackten Lebensmitteln für Tipp-Wörter wie Maissirup, Saccharose, Zucker, Honig, Sirup und Dextrose. Wenn Sie sie in den ersten Zutaten entdecken, vermeiden Sie das Essen oder essen Sie es weniger häufig.

Behandeln Sie Desserts, zuckergesüßte Limonaden und Süßigkeiten als Leckereien - nicht als alltägliche Lebensmittel. Oder überdenken Sie Ihre Definition von Nachtisch: "Eine Schale mit Früchten mit einem Eiskrembelag kann genauso befriedigend sein wie eine Schüssel mit Eiscreme mit einem Fruchtaufstrich", sagt Grotto.

New Food Rule 3: Essen Sie mehr Seafood

Warum die Veränderung: Meeresfrüchte sind reich an herz- und gehirngesunden Omega-3-Fettsäuren, denen die typische amerikanische Ernährung sehr fehlt. Die neuen Lebensmittelrichtlinien empfehlen, jede Woche mindestens 8 Unzen Fisch, Schalentiere und andere Arten von Meeresfrüchten zu verzehren (die Richtlinien von 2005 empfahlen keine bestimmte Menge an Fisch).

In einer aktuellen Studie haben Menschen, die zwei Unzen Portionen von fettem Fisch pro Woche zu ihrer Diät hatten eine satte 10-fache Verringerung des Risikos für einen tödlichen Herzinfarkt. "Das ist eine starke Verbindung", sagt Grotto.

Was Sie tun können: Tauschen Sie Ihr gewohntes Fleisch- oder Geflügel-Abendessen zweimal pro Woche gegen Meeresfrüchte aus. Eine 4-Unzen Portion Fisch ist kleiner als Sie vielleicht denken - es sieht aus wie ein Kartenspiel. Wählen Sie Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aber wenig Quecksilber enthalten, wie Lachs, Forelle oder Hering.

Schwangere Frauen sollten auch Fisch essen, aber es ist besonders wichtig, quecksilberarme Sorten zu wählen (in großen Mengen hat das Schwermetall) mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, begrenzen Sie die Aufnahme von weißem Thunfisch (Albacore) auf 6 Unzen pro Woche und essen Sie keine Flesfische, Haie, Schwertfische oder Königsmakrelen kann in Quecksilber hoch sein. Wenn Sie über den Quecksilbergehalt von Thunfisch besorgt sind, verwenden Sie stattdessen Lachs in Dosen für Ihre Sandwiches oder Aufläufe.

Wie Sie Ihre Kinder dazu bringen, es zu essen? Lachs-Burger anstelle von Hamburgern grillen, Anchovis pürieren oder Sardinen räuchern und in Tomatensoße geben oder Teriyaki-Thunfischstreifen auf einen Salat geben.

Neues Essen Regel 4: Rote Gemüse zeigen Manche Liebe

Warum die Änderung: Die vorherigen Nahrungsmittelrichtlinien erwähnten orange, aber nicht rot, Gemüse. Jetzt wurden die beiden zu einer vegetarischen Untergruppe zusammengefasst. Die Richtlinien empfehlen, mehr von dieser Gruppe zu essen, zusammen mit dunkelgrünem Gemüse und Bohnen und Erbsen.

"Rotes Gemüse, wie Tomaten und rote Pfeffer, sind eine große Quelle von Vitamin C, Lycopin und anderen Antioxidantien und anderen Nährstoffen "Post sagt. (Technisch gesehen sind Tomaten eine Frucht, aber die USDA schneidet sie in die vegetarische Kategorie, weil die Leute sie so essen.)

Was Sie tun können : Die meisten Leute sollten fünfeinhalb Tassen Tassen essen von rot und orange Gemüse jede Woche. Denken Sie daran, dass Ihr Körper in der Lage ist, Lycopin, das fettlösliche Antioxidans in Paprika und Tomaten, in Gegenwart von Öl besser aufzunehmen. Lycopin ist wichtig, weil es die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Krebs wie Brust- und Prostatakrebs senken kann. Halten Sie einen Vorrat von roten Paprikaschoten in Öl und fügen Sie sie zu Sandwiches, Salaten, Pfannengerichten und Omeletts für einen würzigen Nährstoffschub hinzu.

Tomatensauce ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Aufnahme von rotem Gemüse zu steigern, aber das Fertigprodukt kann mit Salz versetzt werden. Suchen Sie nach Gläsern mit 300 oder weniger Milligramm Salz pro Portion. Einige Läden tragen sogar Versionen ohne Salzzusatz.

Und denken Sie über die üblichen Verdächtigen hinaus an rote Gemüsesorten wie Kohl, Bohnen und Mangold. Rotkohl und Bohnen enthalten Anthocyane, Pflanzenchemikalien, die vielversprechend sind, um Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen und die Gesundheit des Gehirns zu schützen. Rote Bohnen sind das faserreichste Gemüse der Welt, sagt Grotto.

Neues Lebensmittel Regel 5: Mehr Obst jeden Tag essen

Warum die Veränderung: Okay, wir betrügen ein bisschen hier - Dies ist eigentlich keine neue Regel, aber es ist ein wesentlicher Teil der Lebensmittelrichtlinien, die wir nicht erwähnen konnten. Hier ist warum: Nur 42 Prozent der Amerikaner essen die zwei Tassen Obst pro Tag, die für jemanden auf einer 2.000-Kalorien-Diät empfohlen werden.

Wählen Sie Obst über weniger gesunde Snacks wird automatisch Ihre Ernährung nährstoffreicher und niedriger in Kalorien.

Alle Früchte sind gesund, aber Beeren gehören zu den besten - Gramm für Gramm, sie sind vollgepackt mit Nährstoffen für sehr wenige Kalorien. Zum Beispiel, sagt Grotto, eine ganze Tasse Erdbeeren hat etwa 50 Kalorien und enthält Elaginsäure, die helfen kann, die Auskleidung der Arterien biegsamer zu machen, was dazu beitragen könnte, Arteriosklerose oder Arterienverkalkung vorzubeugen.

Was Sie tun können : Der beste Weg, um mehr Früchte in Ihre Ernährung zu bringen, ist, sie auf dem Asphalt bereit zu haben: geschält, zerschnitten und in einzelnen Servierbehältern in Ihrem Kühlschrank zusammengemischt.

Mindestens die Hälfte Ihrer Früchte sollte in voller Fruchtform sein - frisch, gefroren oder in Dosen, wenn es in 100% Fruchtsaft verpackt ist - weil die ganze Frucht Fasern enthält, die der Saft nicht hat. Sie können den Rest Ihrer Frucht aus 100 Prozent Fruchtsäften wie Orangensaft erhalten. Essen Sie Obst für Snacks oder Nachtisch, fügen Sie es zu Salaten, und verwenden Sie es anstelle von Zucker, Sirup und andere süße Beläge für Müsli und Pfannkuchen.

New Food Regel 6: Vegetarismus und Veganismus kann gesund sein

Warum die Veränderung: Zum ersten Mal enthalten die Ernährungsrichtlinien ein Modell für gesunde vegetarische und vegane Ernährung.

"Wenn wir eine Vielzahl von Essgewohnheiten auf der ganzen Welt betrachten, erkennen wir jetzt, dass vegetarische Ernährung Milchprodukte und Eier enthält , und vegane Diäten, können genug von den Nährstoffen zur Verfügung stellen, die wir brauchen, um gesund zu sein, "sagt Post. "Wir wissen, dass man bei richtiger Planung genug Protein aus Milchprodukten, Eiern, Bohnen und Erbsen, Sojaprodukten sowie Nüssen und Samen und anderen Nährstoffen aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten bekommen kann."

Was Sie tun können : Es ist nicht überraschend, dass die größte Sorge bei einer fleischfreien Ernährung darin besteht, genug Protein zu bekommen. Sie müssen Fleisch durch andere Nahrungsmittel ersetzen, die als vollständige Proteine ​​gelten - das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Komplette Proteine ​​sind Milchprodukte, Eier, Soja (wie Tofu und Edamame) und bestimmte Körner wie Amaranth und Quinoa.

Achten Sie auf das Salz: Veggie Burger und andere gefrorene Fleischersatzstoffe können mit Natrium gepackt werden. "Tiefkühlkost ist ein gleichberechtigter Arbeitgeber von hohem Natriumgehalt, ob vegetarisch oder nicht", sagt Grotto.

Veganern und Vegetariern, die nicht genug Milch und Eier bekommen, kann auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, nämlich Vitamin B12, fehlen und D, Kalzium und Eisen, so ist es eine gute Idee, mit einem registrierten Diätetiker zu sprechen, der empfehlen kann, dass Sie Ergänzungen nehmen oder andere Änderungen an Ihrer Diät vornehmen. Letzte Aktualisierung: 6/2/2011

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