Eine detaillierte Paleo Diät-Liste von was zu essen und zu vermeiden


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Essen wie unsere Vorfahren erfordert Lagerhaltung auf frischen Produkten, viel Fleisch und Fetten wie Olivenöl und avocado.iStock.com Wenn Sie nicht unter einem (ähem, paläolithischen) Stein gelebt haben, haben Sie von der Paleo-Diät gehört.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Essen wie unsere Vorfahren erfordert Lagerhaltung auf frischen Produkten, viel Fleisch und Fetten wie Olivenöl und avocado.iStock.com

Wenn Sie nicht unter einem (ähem, paläolithischen) Stein gelebt haben, haben Sie von der Paleo-Diät gehört. Die Diät kann kurzfristig zu Gewichtsverlust führen, ebenso wie niedriger Blutdruck, kontrollierter Blutzucker und andere mögliche Vorteile. (1, 2) So ist es nicht verwunderlich, dass dieser Essansatz seit der Veröffentlichung des Erfolgsbuchs The Paleo Diet , verfasst von Loren Cordain, einem emeritierten Professor der Ft. Collins und der Begründer der Paleo - Diät - Bewegung.

Das Ziel dieses Ansatzes ist es, wie unsere paläolithischen Vorfahren zu essen, die keine Farmen hatten, die Nahrungsmittelgruppen wie Getreide und die meisten Milchprodukte lieferten, und keinen Zugang zu den Fastfood und abgepackte Snacks rocken heute viele Amerikaner routiniert. "Bei der Paleo-Diät geht es um unverarbeitete, natürliche Lebensmittel: Denken Sie an Gemüse, Obst, Fleisch, Meeresfrüchte, natürliche Fettquellen, Nüsse, Samen und Eier", sagt Ginger Hultin, RDN, Wellness-Coach bei Arivale mit Sitz in Seattle.

Die Grundlagen der Paleo-Diät: Wie der Plan funktioniert

Die Paleo-Diät-Philosophie beinhaltet die Rückkehr zu der Art und Weise, wie unsere Höhlenmenschen und Höhlenmenschen vor mehr als 12.000 Jahren gegessen haben, bevor landwirtschaftliche Praktiken entwickelt wurden nur durch Jagen und Sammeln.

Während gesunde Fette, Proteine ​​und Obst und Gemüse im Mittelpunkt dieses Verzehrs stehen, sind verarbeitete und verpackte Lebensmittel - wie Getreide, Hülsenfrüchte, Soja und Milchprodukte - tabu in der Paleo-Diät. Befürworter dieses Essansatzes argumentieren, dass moderne Anbaumethoden und Lebensmittelherstellung Lebensmittel in diesen Kategorien schaffen, die schlecht für unseren Körper sind.

Was sagt die Wissenschaft darüber, was man in der Paleo-Diät nicht essen kann?

Diese Behauptungen sind nicht

Zum Beispiel sagen die Befürworter der Paleo-Diät, dass Weizenkonsum mit chronischen Verdauungs- und Entzündungskrankheiten in Verbindung steht, aber es gibt keine gesicherten Beweise dafür, dass Menschen, bei denen die Autoimmunerkrankung nicht diagnostiziert wurde, Zöliakie haben sollte Weizen und andere glutenhaltige Lebensmittel vermeiden. (3)

Die Paleo-Diät beseitigt Milchprodukte, da ihre Befürworter sagen, dass viele Menschen laktoseintolerant sind und weil der Verzehr von Milchprodukten unter anderem mit Morbus Crohn in Verbindung gebracht wird. (4) Obwohl Sie keine Laktose (einen Zucker in Milchprodukten) essen möchten, wenn Ihr Körper es nicht tolerieren kann, gibt es keinen Beweis dafür, dass der Verzehr von Milchprodukten Morbus Crohn verursacht oder die Symptome bei denen, die diagnostiziert wurden, verschlimmert. (5)

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Ebenso vermeiden Paleo-Fans Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Soja und Erdnüsse wegen einer Verbindung namens Phytinsäure; aber Phytinsäure kann nicht so schädlich sein, wie sie glauben.

Phytinsäure ist eine natürliche Verbindung, die in den Samen von Pflanzen gefunden wird, einschließlich Nüssen, Körnern und Bohnen. "Es wird manchmal als" Antinährstoff "- oder Lebensmittelinhibitor - bezeichnet, weil es die Absorption von einigen Mineralien im Darm während der Verdauung blockieren kann", sagt Hultin.

Aber Forschung zeigt, dass bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung die Auswirkungen von Phytin Säure sind nicht in der Regel besorgniserregend und dass unsere Eingeweide sich an eine Ernährung anpassen können, die reich an Phytinsäure ist. (6) Darüber hinaus bieten einige dieser Lebensmittel - insbesondere Bohnen - viele Verbindungen und sind in Forschungsstudien mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen verbunden. (7)

Andere Lebensmittelausschlüsse, die in der Paleo-Diät vorgeschrieben sind, haben einen eindeutigen und nachgewiesenen Gesundheitsvorteil für alle Personen. "Eine weitere Gruppe von Lebensmitteln, die Sie ausschneiden werden, sind verarbeitete Pflanzenöle und raffinierter Zucker, einschließlich weißer und brauner Zucker, Agaven, Maissirup und alle künstlichen Süßstoffe", sagt Hultin. Zugesetzte Zucker wurden in Studien mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie beispielsweise einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. (8)

Inzwischen hat eine Meta-Analyse künstliche Süßstoffe mit Gewichtszunahme verbunden, und sie können sogar erhöhte Heißhunger und Verdauungsprobleme verursachen - nur einige der Gründe, die sie aus einem Paleo-Diät-Plan sind. (9, 10)

Körner (einschließlich Vollkorn und glutenfreie), Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind von der Paleo-Diät ausgeschlossen. Das bedeutet keine Erdnussbutter oder Erdnüsse, denn Anhänger der Paleo-Diät halten Erdnüsse für eine Hülsenfrucht und nicht für eine Nuss.

Mit all diesen Lebensmitteln auf der Eliminationsliste können Sie davon ausgehen, dass verpackte, verarbeitete Snacks keine Nöes sind sie enthalten wahrscheinlich Zucker, Gluten, Salz und möglicherweise Transfette, die mit erhöhter chronischer Krankheit und Korpulenz in Verbindung gebracht werden.

Bier wird von einem Trio der paleo Straftäter - Weizen, Gerste und Hopfen - gebildet, also ist es sicher zu sagen das ist von der Speisekarte. Bio-Wein ist ein alkoholisches Getränk, das in manchen Kreisen als paleo-freundlich angesehen wird, aber weil es einen Prozess der Vergärung von Zucker und Stärke durchläuft, ist es kein strenger Paläo, wenn Sie so leben, wie es unsere prähistorischen Vorfahren getan haben. Denken Sie daran: Zuviel Alkohol auf konsistenter Basis wurde mit einem höheren Risiko für Lebererkrankungen, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Gehirngesundheitsprobleme in Verbindung gebracht. (11)

Wer sollte nicht die Paleo-Diät ausprobieren?

Bevor Sie die Paleo-Diät versuchen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme sprechen. Zum Beispiel sollten Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen, solche mit Nierenschäden und diejenigen, bei denen Typ-1-Diabetes diagnostiziert wird, die Paleo-Diät vermeiden.

Aber wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat, um den Plan auszuprobieren, ist es jetzt die Zeit, um die Lebensmittel zu werfen, die nicht erlaubt sind - und sich auf diejenigen, die sind.

Lebensmittel und Getränke zu vermeiden auf der Paleo-Diät

Viele gemeinsame Lebensmittel in der westlichen Ernährung sind nicht in der Paleo-Diät erlaubt .

Hier sind die Top-Lebensmittel zu vermeiden:

  • Pasta (einschließlich Vollkorn und glutenfrei)
  • Brot
  • Reis
  • Hafer
  • Quinoa
  • Bohnen, Linsen und Erdnüsse
  • Milchprodukte
  • Raffinierte pflanzliche Öle
  • Raffinierter Zucker: weißer und brauner Zucker, Agave, Mais, Sirup, künstliche Süßstoffe, Süßigkeiten
  • Soja
  • Mais
  • raffinierter Zucker
  • Kartoffeln
  • Verarbeitete Lebensmittel einschließlich tiefgekühlte oder verarbeitete Abendessen, verpackte Lebensmittel und Snacks
  • Salzige Lebensmittel
  • Soda
  • Gesüßte Getränke
  • Mit künstlichen Süßstoffen gesüßte Getränke
  • Wein
  • Bier
  • Erdnüsse
  • Erdnuss b äußerste

Was bedeutet die Beseitigung dieser Nahrungsmittel für Ihre Gesundheit?

Wegen des Ausschließens von wichtigen Nahrungsmittelgruppen, die von den meisten Standards als gesund betrachtet werden - Molkereiprodukte, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen - kann die Paleo-Diät langfristig führen Nährstoffmangel, warnen Experten.

Vollkornprodukte sind eine wichtige Nahrungsquelle - abgesehen von cholesterinsenkenden Ballaststoffen bieten diese komplexen Kohlenhydrate B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Selen Sagt Hultin. "Während die Paleo-Diät auf einer hohen vegetarischen Aufnahme mit Früchten basiert, werden ihre Anhänger auf reiche Nährstoffquellen aus Vollkornprodukten, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten verzichten", sagt sie.

VERWANDT: Wie man den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten feststellt

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie neu in der Paleo-Diät sind, um eventuelle Änderungen der Diät zu besprechen, damit der Plan für Sie sicher ist.

Was kann ich essen? auf der Paleo-Diät? Eine umfassende Nahrungsmittelliste, um Sie zu führen

Gemüse

"Menschen, die Paleo werden, sollten dies als eine Diät mit Tonnen von frischem Gemüse als Grundlage dessen, was sie essen, denken", sagt Hultin.

Hier sind einige der besten Gemüse, die man sammeln sollte, wenn man die Paleo-Diät probiert:

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Bok Choy
  • Spinat
  • Rucola
  • Grünkohl
  • Römersalat
  • Pilze
  • Karotten
  • Paprika
  • Sellerie
  • Spargel
  • Gurke
  • Radieschen
  • Zucchini
  • Beete
  • Kürbis
  • Zwiebeln
  • Kürbiskerne
  • Oliven
  • Eingelegtes

Obst

Obst kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Naschkatzen auf der Paleo-Diät zu befriedigen. Denken Sie daran: Keine verpackten Süßigkeiten (auch Kekse, Kuchen, Brownies und dergleichen) sind auf diesem Speiseplan erlaubt!

Hier sind einige der Früchte, die Sie auf der Paleo-Diät essen können:

  • Äpfel
  • Zitrusfrüchte
  • Beeren, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren
  • Banane
  • Kiwi
  • Trauben
  • Pfirsiche
  • Alle Melonen, einschließlich Wassermelone, Melone und Honigtau
  • Lychee
  • Tomaten (einschließlich sonnengetrocknete)

Proteine ​​

"Eiweiß ist ein weiteres Kennzeichen der Paleo-Diät, aber das ist nicht "Es ist ein Freipass, um den ganzen Tag nur Speck zu essen", sagt Hultin, der empfiehlt, das beliebte Frühstücksfleisch in Maßen zu essen und sich möglichst für die nitratfreie Sorte zu entscheiden.

Beachten Sie auch, dass alles, was schwimmt, faires Wild ist auf der Paleo-Diät (ein großes Plus für Meeresfrüchte-Liebhaber!). Hier sind die besten Quellen für Protein auf der Paleo-Diät:

Geflügel

  • Huhn (Freiland bevorzugt)
  • Türkei
  • Wachtel
  • Gans

Fleisch

  • Rindfleisch (mit Gras gefüttert bevorzugt)
  • Lamm
  • Schweinefleisch
  • Kalbfleisch
  • Wildschwein
  • Speck (nitratfrei bevorzugt)

Wildfleisch

  • Bär
  • Elch
  • Kaninchen
  • Ente
  • Elch
  • Hirsch
  • Rentier

Fisch (Wildfang)

  • Lachs
  • Sardine
  • Sardellen
  • Forelle
  • Bass
  • Walleye
  • Schellfisch
  • Plattfisch
  • Tilapia
  • Kabeljau
  • Hering
  • Zackenbarsch
  • Wels
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Steinbutt

Schalentiere (Wildfang bevorzugt)

  • Venusmuscheln
  • Hummer
  • Shrimp
  • Austern
  • Jakobsmuscheln
  • Krebs
  • Muscheln

Nüsse und Nussbutter

  • Mandeln
  • Cashewnüsse
  • Macadamianüsse
  • Haselnüsse
  • Paranüsse
  • Walnüsse
  • Mandelbutter (frei von Zucker und künstlichen Süßstoffen)

Eier (Vollweide oder Freilandhaltung)

Sie sollten sich für Eier aus Vollweiden oder Freilandhaltung entscheiden Hühner, die außerhalb von Käfigen füttern dürfen.

Gesunde Fette

"Fett ist wichtig in der Ernährung, und eine Vielfalt hier ist auch wichtig - es geht nicht nur um die Butter", sagt Hultin. Sie werden fett von dem Protein, das Sie essen, aber Sie werden einige andere Arten zum Kochen und Geschmack brauchen.

Hier sind einige der gesunden Fette, die Sie auf der Paleo-Diät essen sollten:

  • Olivenöl
  • Avocado
  • Kokosöl
  • Tahini
  • Butter
  • Ghee (aus Gras gefüttert Butter)
  • Chia Samen

Kräuter und Gewürze

"Die beste Art, Vollwertkost wie Gemüse und Proteingeschmack sind großartig, um sie etwas aufzupeppen ", sagt Hultin. Experimentieren Sie mit neuen Geschmacksrichtungen und denken Sie daran, dass viele Kräuter und Gewürze gesundheitsfördernde Eigenschaften wie entzündungshemmende Eigenschaften haben, sagt sie.

Betrachten Sie diese paleofreundlichen Gewürze, um Ihren Gerichten einen frischen Geschmack zu verleihen:

  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Chili
  • Lauch
  • Frischer Schnittlauch
  • Petersilie
  • Basilikum
  • Cilantro
  • Senf
  • Essig (einschließlich Apfelessig)
  • Kapern
  • Kakaopulver

Süßstoffe

Viele Paleo-Diät-Anhänger vermeiden Süßstoffe jeglicher Art, aber nicht alle Süßstoffe sind in diesem Speiseplan eigentlich verboten. Wenn Sie abnehmen wollen, denken Sie daran, dass die Mäßigung wichtig ist.

Hier sind einige der Süßstoffe, die auf der Paleo-Diät erlaubt sind:

  • Kokoszucker
  • Dattelzucker
  • Rohhonig
  • Ahornsirup

Getränke

Hydriert bleiben ist nicht nur der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen - es ist auch wichtig für die Verdauung. Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um auf der Paleo-Diät zu hydratisieren:

  • Wasser
  • Kräuter-und Matcha-Tee (in Maßen)
  • Kokoswasser
  • Knochenbrühe
  • Ungesüßtes Mineralwasser (nicht natürlich oder künstlich Süßstoffe)
  • Schwarzer Kaffee (in Maßen)
  • Kombucha
  • Zuckerarmer Apfelwein (gelegentlich und in Maßen)
  • Glutenfreie Spirituosen (gelegentlich und in Maßen)

Wie man den Paleo macht Diät-Arbeit für Sie

Zu ​​den Vorzügen des Essens Paleo gehören, dass Sie nicht Kalorien oder Kohlenhydrate oder Essen zu einem begrenzten Zeitplan zählen. Befürworter argumentieren, dass, wenn Sie die zugelassenen Nahrungsmittel essen und aufhören, wenn Sie voll sind, Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren.

"Einige Leute genießen die Freiheit der Paleo-Diät, weil sie keine Kalorien oder andere Makronährstoffe zählen müssen" Sagt Hultin. Andere finden es zu restriktiv, da es viele gesunde Nahrungsmittel ausschließt.

"Es ist möglich, dieses Maß an Flexibilität zu finden (ohne zu zählen), während gesunde Vollkornprodukte, Bohnen und Sojaprodukte mit einbezogen werden. Welche Diät Sie auch immer befolgen, es sollte einen Aspekt der Paleo-Diät beinhalten: Tonnen von Gemüse! "

Redaktionelle Quellen und Faktenprüfung

  1. Pitt CE. Schnitt durch den Paleo-Hype: Beweise für die altsteinzeitliche Ernährung. Australischer Familienarzt . Januar-Februar 2016.
  2. Masharani U, Sherchan P, et al. Metabolische und physiologische Effekte durch den Verzehr einer Jäger-Gatherer (Paläolithikum) -Typ-Diät bei Typ-2-Diabetes. European Journal of Clinical Nutrition . August 2015.
  3. Glutenfreie Diät. Mayo-Klinik. 23. November 2017.
  4. Der Ort der Molkerei auf einer Paleo-Diät. Paleo-Sprung.
  5. Nolan-Clark D, Tapsell LC, Hu R, et al. Auswirkungen von Milchprodukten auf Morbus Crohn Symptome werden durch den Fettgehalt und die Lokalisation der Krankheit beeinflusst, jedoch nicht durch den Laktosegehalt oder den Krankheitsaktivitätsstatus in einer neuseeländischen Population. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik . August 2011.
  6. Armah SM, Junge E, et al. Die regelmäßige Verzehr von High-Phytat Diät verringert die inhibitorische Wirkung auf Phytat auf Nicht-Häm-Eisen-Absorption bei Frauen mit Suboptimale Eisenspeichern. Journal of Nutrition . August 2015.
  7. Messina V. Ernährung und Gesundheit Vorteile von getrockneten Bohnen. Das American Journal of Clinical Nutrition . Mai 2014.
  8. Yang Q, Zhang Z, Gregg E, et al. Sterblichkeit bei Zuckernahrung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei US-Erwachsenen. JAMA Innere Medizin . April 2014.
  9. Azad M, Abou-Seta Ahmed, et al. Nichtnutritive Süßstoffe und kardiometabolische Gesundheit: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien und prospektive Kohortenstudien. Kanadische Medical Association Journal. Juli 2017.
  10. Sind künstliche Süßstoffe Paleo? Ultimativer Paleo-Führer. Oktober 2014.
  11. Auswirkungen von Alkohol auf den Körper. Nationales Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus.
Zuletzt aktualisiert: 1/22/2018

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