Einfache Methoden, um Protein zu erhalten


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Depositphotos Die meisten Menschen wissen, dass Fleisch, Geflügel und Fische sind ausgezeichnete Eiweißquellen.

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Die meisten Menschen wissen, dass Fleisch, Geflügel und Fische sind ausgezeichnete Eiweißquellen.

Wenn Sie in Betracht ziehen, kein Fleisch und möglicherweise Milchprodukte mehr zu essen, können Sie befürchten, dass Sie bei einer typischen vegetarischen Mahlzeit nicht genug Protein bekommen.

Aber das ist nicht nötig besorgt sein, erklärt Andrea N. Giancoli, MPH, RD, ein Ernährungswissenschaftler in Los Angeles und ein Sprecher für die amerikanische Diätetische Verbindung. "Zum Glück für Vegetarier", sagt Giancoli, "ist Protein mit einer ausgewogenen Ernährung und einer guten Auswahl an Nahrungsmitteln sehr leicht zu bekommen."

Laut dem Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine benötigt der durchschnittliche Erwachsene etwa 0,36 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht - das sind etwa 43 Gramm Protein täglich für eine 120-Pfund-Frau und etwa 58 Gramm für einen 160-Pfund-Mann.

Konsumieren mehr Protein als das ist nicht unbedingt besser und essen viel rot, fett Fleisch kann zu Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Leber- und Darmkrebs und Osteoporose beitragen. Selbst Sportler brauchen nicht so viel zusätzliches Protein im Vergleich zu Menschen, die Wochenendkrieger sind.

Aber wenn Sie traditionelle Nahrungsmittel mit Protein, einschließlich Milch und Joghurt, ausschneiden, müssen Sie dies mit Proteinalternativen wettmachen.

Proteinreiche Lebensmittel: Kennen Sie Ihre Möglichkeiten

Proteine ​​bestehen aus Verbindungen, die als Aminosäuren bekannt sind, erklärt Giancoli. Neun dieser Aminosäuren werden als essentiell angesehen. Tierische Nahrungsmittel enthalten alle neun, weshalb sie als vollständige Proteine ​​bezeichnet werden und die traditionelle - und leicht zu erhaltende - Proteinquelle sind. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel fehlen in einer oder mehreren der essentiellen Aminosäuren, weshalb sie als unvollständige Proteine ​​bezeichnet werden, sagt sie.

Einige Milchprodukte sind vollständige Proteine ​​- Eier, Milch, Joghurt und Käse. Allerdings werden Veganer und einige Vegetarier keine Milchprodukte essen, weil sie von Tieren stammen. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, müssen Sie Ihr Protein aus pflanzlichen Quellen beziehen. "In der Pflanzenwelt gilt Soja als komplettes Protein", sagt Giancoli. "Deshalb hören Sie von Vegetariern, die eine Menge Sojaprodukte essen - Tofu, Edamame, Sojamilch und andere."

Wenn Sie allergisch auf Soja sind oder den Geschmack einfach nicht mögen, haben Sie noch andere Möglichkeiten eine gesunde vegetarische Mahlzeit machen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen), enthalten eine gewisse Menge an essentiellen Aminosäuren. Aber weil sie nicht vollständig sind, sollten Sie bestimmte Nahrungsmittel zusammenbringen, um Ihre Basen zu bedecken und alle essentiellen Aminosäuren, die Sie brauchen, in einem vegetarischen Gericht zu bekommen.

"Zum Beispiel fehlt Getreide wie Reis in der Regel die essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Lysin, aber Methionin und Tryptophan ", sagt Giancoli. "Bohnen enthalten Isoleucin und Lysin, aber fehlt Methionin und Tryptophan. Zusammen ergeben sie ein komplettes Protein. Dies wird auch als komplementäre Proteine ​​bezeichnet. Noch besser, sie müssen nicht gleichzeitig gegessen werden. "

Klassische vegetarische Mahlzeiten, die sich zu kompletten Proteinen ergänzen, sind rote Bohnen und Reis, Maistortillas und Pintobohnen, Couscous und Linsen sowie Hummus und Vollkornpita, empfiehlt Giancoli.

Andere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind und als nahezu vollständige Proteine ​​gelten, sind Hanf und die Grain-Quinoa. Nüsse und Nussbutter, wie aus Erdnüssen oder Mandeln, sind auch ausgezeichnete Proteinquellen.

Hier ist, wie viel Protein Sie aus anderen Quellen im Vergleich zu Fleisch erhalten können:

  • 3 Unzen Fleisch (etwa die Größe eines normalen Karteikarte): ungefähr 21 bis 26 Gramm Protein
  • 1 Ei: 6 bis 7 Gramm Protein
  • 1 Tasse Milch: 7 bis 8 Gramm
  • 1 Tasse Sojamilch: 7 Gramm
  • 1 Tasse fester Tofu: 20 Gramm
  • 1 Tasse brauner Reis: 4,5 Gramm
  • 1 Tasse Quinoa: 8 Gramm
  • 1 Tasse Kidney Bohnen: 15 Gramm
  • 1 Unze gebrannte Mandeln: 6 Gramm

Most Gemüse und Vollkornprodukte enthalten mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Portion.

Gesunde Rezepte zum Essen Vegetarisch

Auch ohne Fleisch oder andere tierische Produkte können Sie gesunde Rezepte zubereiten und trotzdem Ihre tägliche Proteinmenge erreichen. Denken Sie daran, dass der Schlüssel, um genügend Protein in Ihren vegetarischen Mahlzeiten zu bekommen, die Vielfalt ist.

Versuchen Sie diese vegetarischen Rezepte, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Gemüse Lasagne

Macht 6 Portionen

  • Nährwertangaben (Pro Portion):
  • Kalorien: 271, Gesättigtes Fett: 1g, Natrium: 520mg, Ballaststoffe: 4g, Gesamtfett: 2g, Kohlenhydrate: 46g,
  • Zucker: 11g, Cholesterin: 10mg, Protein: 18g
  • Rezeptur-Quelle: ADA Kochbücher, "American Diabetes Association

Zutaten

  • 1 Tasse Karotten, in Scheiben
  • 1 Tasse Zucchini, in Scheiben
  • 1/2 Tasse Paprika, rot, Glocke, gewürfelt
  • 1 Tasse Spinat, gehackt
  • 1 Tasse Quark, fettarm
  • 1/2 Tasse Käse, Ricotta, fettarm
  • 2 Eierersatz
  • 1 Teelöffel Basilikum, frisch, gehackt
  • 1 Teelöffel Oregano, frisch, gehackt
  • 1 Pfeffer, schwarzer Fond
  • 2 Tassen Marinara-Sauce, fettarm, natriumarm
  • 9 Lasagne-Nudeln, ungekocht

Zubereitung

1. Um das Gemüse zuzubereiten, dünsten Sie die Möhren 2 Minuten lang über kochendem Wasser. Fügen Sie die Zucchini hinzu und dampfen Sie noch 2 Minuten. Fügen Sie die rote Paprika hinzu und dampfen Sie noch 2 Minuten. Fügen Sie den Spinat hinzu und dampfen Sie noch 1 Minute. Entfernen Sie das Gemüse von der Hitze. Alle restlichen Zutaten außer der Marinara-Sauce und den Lasagne-Nudeln miteinander vermischen.

2. Um die Lasagne zusammenzusetzen, legen Sie eine kleine Soße auf den Boden einer Auflaufform. Lege 3 Nudeln auf die Soße. Fügen Sie eine Schicht Gemüse hinzu und bedecken Sie mit einer Schicht der Käsemischung. Fügen Sie etwas Soße hinzu. Wiederholen. Die letzte Schicht Nudeln hinzufügen und mit etwas Soße vermengen. Über Nacht kühlen. Am nächsten Tag den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Die Lasagne 40 Minuten backen bis sie schaumig ist. 10 Minuten vor dem Servieren stehen lassen. In Quadrate schneiden und servieren. (Wenn Sie die Lasagne lieber sofort backen, kochen Sie die Pasta vor dem Schichten.)

Quesadilla mit Bohnen, Mais und grünen Chilischoten

  • Nährwertangaben (Pro Portion):
  • Kalorien: 200, Gesättigtes Fett: 3.7g, Natrium: 285mg, Ballaststoffe: 6g, Gesamtfett: 7g, Kohlenhydrate: 23g,
  • Cholesterin: 20mg, Protein: 12g
  • Rezeptur Quelle: American Cancer Society

Zutaten

  • 2 kleine Tortillas , Mais, (4 Zoll)
  • 1/4 Tasse Bohnen, Pinto, trocken, abgespült und trocken getupft *
  • 1/4 Tasse Käse, Cheddar, scharf, fettreduziert, geschreddert (oder "Mexican-style "geriebener Käse"
  • 1 Esslöffel Mais, ganzer Kern, wenig Natrium, abgetropft und trocken getupft
  • 1 Esslöffel grüne Chilischoten, abgefüllt, abgetropft, gewürfelt

Zubereitung

Auf einer mikrowellenfesten Platte, oben eine Tortilla mit Bohnen. Mit der Rückseite einer Gabel die Bohnen zu einer dicken Paste zerdrücken. Mit Käse, Mais, Chilischoten und der restlichen Tortilla belegen. Mikrowelle in der Höhe für 1 Minute, oder bis Käse schmilzt.

* Du kannst schwarze Bohnen oder andere Bohnen in diesem Rezept für einen etwas anderen Geschmack ersetzen.

Sobald du diese Rezepte probiert hast, wirst du das vegetarische Kochen sehen kann sowohl Füllung als auch köstlich sein.Letzte Aktualisierung: 3/28/2013

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