Verhindern Osteoporose durch Ihre Ernährung


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Seit den Anfängen der 1940er Jahre haben Osteoporose-Forscher viel zu tun über Knochenschwund gelernt und wie man es verhindern kann. Osteoporose ist eine Krankheit, die aus Knochenschwund oder dem Verlust von Knochendichte und Gewebe resultiert.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Seit den Anfängen der 1940er Jahre haben Osteoporose-Forscher viel zu tun über Knochenschwund gelernt und wie man es verhindern kann. Osteoporose ist eine Krankheit, die aus Knochenschwund oder dem Verlust von Knochendichte und Gewebe resultiert. Es ist normal, mit zunehmendem Alter etwas Knochendichte zu verlieren, aber manche Menschen haben das Risiko, eine größere Menge als andere zu verlieren und Osteoporose zu entwickeln. Glücklicherweise können Sie Ihr Risiko für Knochenschwund senken, indem Sie eine Ernährung mit vielen Nährstoffen essen, die Ihre Knochen gesund und stark halten.

Vorbeugung von Osteoporose durch Diät: Calcium

Calcium ist essentiell für gesunde Knochen. Der Körper verbraucht und verliert täglich Kalzium. Wenn mehr Kalzium verloren geht als ersetzt wird, kommt es zum Knochenverlust.

Da der Körper kein Kalzium produziert, müssen Sie Kalzium aus den Lebensmitteln, die Sie essen, bekommen. Die Menge an Kalzium, die täglich in Ihrer Ernährung benötigt wird, beträgt 1.200 Milligramm für Erwachsene über 50 Jahre alt; 1.000 mg für Erwachsene im Alter von 19 bis 50; und 1.300 mg für Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren. Allerdings in den Vereinigten Staaten, die meisten Menschen bekommen nur die Hälfte der empfohlenen Menge, oder etwa anderthalb Milchprodukte pro Tag, nach Janet Tietyen, PhD, RD, Associate Extension Professor an die Universität von Kentucky School of Human Environmental Sciences. Darüber hinaus sagt Tietyen: "Frauen im Alter von 20 und über dem Durchschnitt nur wenig mehr als eine Portion Milchprodukte pro Tag."

"Milchprodukte sind reich an Kalzium", sagt Tietjen. "Milch, Joghurt, Käse und gefrorene Desserts sind beliebte Quellen von Kalzium mit 300 mg oder mehr in einer Portion oder einer Unze Portion. Milchprodukte mit geringerem Fett- und Wassergehalt sind konzentriertere Kalziumquellen. "Milchprodukte liefern auch einen anderen Nährstoff, Phosphor, der für die Arbeit mit Kalzium benötigt wird.

" Manche Gemüse wie Blattgemüse enthalten 150 bis 270 mg Kalzium a Servieren ", fügt Tietyen hinzu. Andere Quellen für Kalzium sind:

  • Sardinen und Lachs mit Knochen
  • Tofu (die Menge variiert, lesen Sie das Etikett vor dem Kauf)
  • Mandeln
  • Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft und Getreide

Wenn Sie aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Milchprodukte essen können, empfiehlt Ihnen Tietjen, verschiedene Milchprodukte zu probieren, um zu sehen, ob einige Ihnen weniger Probleme bereiten als andere. Zum Beispiel mag Joghurt dich nicht stören, so wie Milch es tut. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Kalzium aus den Nahrungsmitteln erhalten, die Sie essen, kann eine tägliche Ergänzung Ihnen helfen, Ihr Minimum zu bekommen.

Verhinderung von Osteoporose durch Diät: Protein

"Protein ist der nächste wichtige Nährstoff für die Knochengesundheit ", Sagt Tietjen. Gute Proteinquellen sind:

  • Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Milchprodukte
  • Trockenbohnen und Erbsen
  • Eier

Da sowohl Low- als auch High-Protein-Diäten möglich sind beeinflussen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium am besten zu verwenden, Protein in der Mäßigung zu essen ist Ihre beste Wette. Der Proteinbedarf für Frauen ab 19 Jahren beträgt 46 Gramm pro Tag; es ist 56 Gramm pro Tag für gleichaltrige Männer.

Osteoporose durch Ernährung verhindern: Andere Nährstoffe für starke Knochen

Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme notwendig und beugt somit Knochenschwund vor. Die täglichen Empfehlungen für Vitamin D sind 400 bis 800 Internationale Einheiten (IE) für Erwachsene unter 50 Jahren und 800 bis 1.000 IE täglich für Erwachsene ab 50 Jahren. Menschen können in der Lage sein, ihre Vitamin-D-Bedürfnisse zu erfüllen, indem sie mindestens 15 Minuten pro Tag der Sonneneinstrahlung erhalten. Wenn Sie ans Haus gebunden sind oder in einem kälteren Klima leben, profitieren Sie möglicherweise von täglichen Vitamin-D-Ergänzungen von 400 bis 600 IE. Wenn Sie Milch für das Kalzium trinken, erhalten Sie möglicherweise auch Vitamin D, weil es normalerweise der Milch hinzugefügt wird; andere Nahrungsquellen sind Eigelb, Salzwasserfische und Leber.

Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Fluorid und die Vitamine A und C sind ebenfalls erforderlich, um Knochenverlust zu verhindern. Eine ausgewogene Ernährung, die viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Bohnen, Nüsse und Samen enthält, hilft sicherzustellen, dass Sie bekommen, was Sie brauchen.

Prävention von Osteoporose durch die Ernährung: Die Diskussion Nahrung gegen Supplement

Es ist äußerst wichtig, mindestens die empfohlene Mindestmenge an benötigten Nährstoffen täglich zu erhalten, um gesunde Knochen zu erhalten und Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern. Tietjen weist darauf hin, dass Sie versuchen, Ihre Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, anstatt sich auf Multivitamine zu verlassen. "Wenn drei oder vier Portionen Milchprodukte nicht in Ihre tägliche Ernährung passen, liefert ein Multivitamin etwa 400 IE Vitamin D", sagt Tietjen. Sie empfiehlt auch eine separate Kalzium-Ergänzung, weil Kalzium mit anderen Nährstoffen interagieren kann.

Lernen Sie die Nährstoffe kennen, die notwendig sind, um Knochenverlust zu verhindern, und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichende Portionen vitaler knochenbildender Lebensmittel liefert. 20.07.2009

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