Eine wissenschaftliche Überprüfung der Atkins-Diät und wie die Low-Carb-Plan funktioniert


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Auf der Atkins-Diät werden Sie Sie müssen Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren und mit nicht-stärkem Gemüse, wie Spargel, und fettreicherem Essen, wie Fleisch, auftanken.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Auf der Atkins-Diät werden Sie Sie müssen Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren und mit nicht-stärkem Gemüse, wie Spargel, und fettreicherem Essen, wie Fleisch, auftanken. Thinkstock

Die neuen Atkins-Diätpläne sind nicht die Atkins Ihres Vaters - das alles-Fleisch-und- Fett-you-can-eat-Fest, das Popularität in den frühen 2000er Jahren gewann.

Heute gibt es die Diät, auch Atkins Nutritional Approach genannt, in zwei Versionen: Atkins 20, die für Menschen ist, die mehr als 40 verlieren wollen Pfund (lb), die einen Taillenumfang von über 35 Zoll (Frauen) oder 40 Zoll (Männer) haben oder die Prädiabetes oder Diabetes haben; und Atkins 40, das ist ein Plan für Leute, die weniger als 40 Pfund verlieren wollen oder die eine Diät mit einer größeren Vielfalt von Nahrungsmitteln (wie schwangere oder stillende Frauen) benötigen.

Obwohl anders als das Original, der Ernährungsplan als Ganzes ist immer noch genauso beliebt, mit Prominenten wie Reality-TV-Star Kim Kardashian seine Vorteile für die Gewichtsabnahme kündigt.

Was ist die Atkins-Diät genau und wie viele Kohlenhydrate können Sie während des Programms essen?

Beide Formen der Atkins-Diät konzentrieren sich auf das, was als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet wird (einschließlich der in Gemüse) und betonen, dass Protein und gesunde Arten von Fett essen. Ausgewählte Kohlenhydrate werden wieder zu Ihrer Ernährung hinzugefügt, wenn Sie beginnen, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Atkins definiert Netto-Kohlenhydrate als Gramm Kohlenhydrate minus Gramm Gramm Ballaststoffe und Gramm Zuckeralkohole. (Beachten Sie, dass die Food and Drug Administration "Netto-Kohlenhydrate" nicht als akzeptierten Ernährungsbegriff erkennt.)

Der Hauptunterschied zwischen den verschiedenen Phasen der beiden Atkins-Programme ist, dass in Atkins 20, Ihre erste, "Induktions" -Phase begrenzt auf 20 Gramm (g) an Nettokohlenhydraten, während in Atkins 40 Ihre anfängliche Induktionsphase Sie auf 40 Gramm Kohlenhydrate beschränkt, was Ihnen ein wenig mehr Flexibilität in den Nahrungsmitteln gibt, die Sie am Anfang essen können (einschließlich zum Beispiel, wählen Sie Früchte), die Atkins Website Notizen. In Atkins 20 fügen Sie in 5 g-Schritten (20, 25, 30 usw.) Netto-Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzu, während Sie in Atkins 40 Netto-Kohlenhydrate in 10-g-Schritten zu Ihrer Diät hinzufügen, erklärt Lauren Popeck, RD , von Orlando Health in Orlando, Florida.

Um Ihren Gewichtsverlust auf der Atkins 20 Starthilfe zu starten, können Sie einige der folgenden Lebensmittel zu sich nehmen:

  • Foundation Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Bok Choy und Gurken
  • Protein wie Eier, Huhn und Rindfleisch
  • Alle Fische, einschließlich Lachs, Kabeljau, Flunder und Hering
  • Butter und Olivenöl
  • Einige Käse wie Cheddar, Ziege, Schweizer und Parmesan

Sie können eine vollständige, umfassende Nahrungsmittelliste für Phase 1 des Atkins 20 auf der Atkins Website finden.

Wenn Sie dem Atkins 40 Plan folgen, können Sie alle oben genannten sowie die folgenden Nahrungsmittel essen (solange Sie Kohlenhydrate unter 40 g pro Tag halten):

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen)
  • Früchte
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Kartoffeln und Rüben
  • Vollkorn wie Gerste, ganzg Regen Reis und Vollkornnudeln

Die gesamte Atkins-Diät ist kostenlos online verfügbar.

Die Prämisse der Atkins-Diät ist, dass, wenn Sie zählen und begrenzen Kohlenhydrate - der Körper üblichen Kraftstoff - wird Ihr Körper gezwungen werden verbrenne deine Fettreserven für Energie und fördere dadurch den Gewichtsverlust. Wie bei vielen anderen Diäten ist die Hauptidee, keine Nahrungsmittel mehr zu essen, die mit raffiniertem Mehl und Zucker hergestellt werden. Aber wenn Sie versuchen, den Atkins 20 zu folgen, sind sogar kohlenstoffdichte Vollkornnahrungsmittel auf der Nicht-essen-Liste, bis Sie die Erhaltungsphase erreichen.

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"Ausschneiden von Kohlenhydraten kann zunächst zur Gewichtsabnahme beitragen. Die Beseitigung ganzer Nahrungsmittelgruppen wie Getreide, Milch, Joghurt und Obst ist jedoch wahrscheinlich nicht nachhaltig und inadäquat für Nährstoffe ", warnt Popeck. "Faser wird sicherlich fehlen, ebenso wie Kalzium, Kalium und andere Vitamine und Mineralien."

Wie funktioniert die Atkins-Diät? Ein Blick auf die 4 Phasen des Plans

Die Atkins-Diät ist in verschiedene Phasen unterteilt.

Die erste Phase, Induktion, kann je nach Zielen zwischen zwei Wochen und mehreren Monaten dauern.

Der nächste Phase, die sich auf die fortlaufende Gewichtsabnahme konzentriert, ermöglicht es Ihnen, Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr allmählich zu erhöhen.

  • Für die Atkins 20 Diät bedeutet dies, dass Sie mehr Kohlenhydrate in 5 g Schritten hinzufügen und Ihre Ernährung mit Antioxidantien-reichen Beeren ergänzen. einige Nüsse und Samen und mehr Gemüse. (Im Atkins 20-Plan gibt es hier technisch zwei Phasen: Phase zwei und Phase drei, wobei Phase drei beginnt, sobald Sie innerhalb von 10 lb Ihres Zielgewichts sind. Beide Phasen konzentrieren sich darauf, weiterhin Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen fortfahren, Gewicht zu verlieren.)
  • Für die Atkins 40-Diät bedeutet dies, dass mehr Kohlenhydrate in 10-g-Schritten hinzugefügt werden, hauptsächlich durch Erhöhung der Portionsgrößen. Die Diät empfiehlt, in diese Phase zu wechseln, wenn Sie innerhalb von 10 lb Ihres Zielgewichts sind.

Sie können die Kohlenhydrate auf beiden Plänen erhöhen, bis Sie sehen, dass der Gewichtsverlust langsam ist oder aufhört. An diesem Punkt, abhängig davon, wie nahe Sie Ihrem gewünschten Gewicht sind, können Sie mit der Gewichtskontrolle fortfahren oder die Kohlenhydrate reduzieren, wenn sich der Gewichtsverlust zu sehr verlangsamt. Da Proteine ​​und Fette mehr sättigen als raffinierte Kohlenhydrate, besteht die Idee darin, dass Sie eher weniger quantitativ essen und sich in jedem Stadium voll fühlen.

Die letzte Phase, die Sie starten, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben haben es für mindestens einen Monat gewartet, ist ein Lebenszeit-Wartungsplan, halten täglich Netto-Kohlenhydrate auf etwa 80 bis 100 g.

Die Top-Lebensmittel zu essen und zu vermeiden auf der Atkins-Diät

Beide Pläne empfehlen die Vermeidung von Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, erklärt Popeck. Darüber hinaus sind hier einige der wichtigsten Lebensmittel, die Sie mit dem Verzehr und Vermeidung auf jeden Plan beauftragt werden:

Atkins 20 Essen Liste:

  • Essen: Grundlagen Gemüse wie Spinat, Blumenkohl, Brokkoli und vieles mehr; gesunde Fette wie Olivenöl und Butter; Nüsse und Samen; und die meisten Käse
  • Vermeiden: Früchte wie Ananas und Mangos; stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln; und Körner, mindestens anfänglich

Atkins 40 Nahrungsmittelliste:

  • Essen: alle für Atkins 20 empfohlenen Nahrungsmittel zusammen mit Früchten wie Kirschen, Beeren und Melonen; Hülsenfrüchte; etwas stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Kartoffeln; und Vollkornprodukte
  • Vermeiden: weiße oder verarbeitete Kohlenhydrate, wie Weißbrot oder Brezeln, und versteckte Zuckerquellen

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Eine Probe 1 -Day Menü für die Atkins 20 und die Atkins 40 Diäten

So könnte ein Tag mit der Atkins 20 Diät aussehen:

  • Frühstück: Käse und Spinat Omelette mit Avocado und Salsa
  • Mittagessen: Brathähnchen umrühren -fry
  • Snack: Mozzarella-Streichkäse
  • Abendessen: Hühnchen und Brokkoli Alfredo und ein Salat

So könnte ein Tag auf der Atkins 40-Diät aussehen:

  • Frühstück: Käse-Spinat-Omelett mit Avocado und Salsa und eine Scheibe Vollkorn Toast
  • Mittagessen: gebratenes Huhn unter Rühren braten
  • Snack: Handvoll Walnüsse oder ¼ Tasse Blaubeeren
  • Abendessen: Huhn und Brokkoli Alfredo und ein Salat

Einige Common Snacks finden Sie auf der Atkins-Diät

Wenn Sie auf dem Atkins-20-Plan sind, können Sie aus Snacks wie wählen:

  • Schwarze Oliven mit Cheddar
  • Crap Dip mit Gemüse
  • Cuc Umber Guacamole
  • Grünkohl Chips
  • Rollen mit geräuchertem Lachs, Gurken und Frischkäse

Wenn Sie auf dem Atkins 40 Plan sind, können Sie alle oben genannten und Snacks wie:

  • ¾ haben Tasse Brombeeren
  • Griechischer Joghurt
  • Eine Scheibe Vollkorn-Toast mit Mandelbutter
  • Hummus

Eine grundlegende Atkins-Diät Einkaufsliste zu folgen

Ob Sie für die Atkins 20 oder Atkins planen 40 Diät, hier sind einige essentielle Lebensmittel, die Sie kaufen möchten:

  • Proteine, einschließlich Schweinekoteletts, Hühnchen, Hackfleisch, Lachs, Steak und Felchen
  • Gemüse wie Spargel, Brokkoli , Blumenkohl, Radieschen, Pilze und Spinat
  • Fette wie Olivenöl und Butter
  • Früchte wie Avocados
  • Vollfettmilchprodukte wie Cheddar-Käse, Blauschimmelkäse-Dressing und Sahne

Weitere vorgeschlagene Speisepläne und Einkaufslisten finden Sie auf der Atkins-Website.

Mögliche Vorteile der Atkins-Diät: Einfache Portionen, niedriger Blood Sugar, und mehr

Es gibt eine Handvoll von möglichen Profis zu den Atkins Ernährungs-Ansatz zu folgen.

Zum einen ist die Diät relativ einfach zu halten. "Für Menschen, die ein Gewichtsproblem haben, ist jede Mahlzeit eine Schlacht, eine enorme psychische Belastung. Eine kohlenhydratreduzierte Diät beseitigt den Kampf ", sagt Richard D. Feinman, PhD, Professor für Biochemie am New Yorker Downstate Medical Center in Brooklyn, New York, und Gründer und ehemaliger Mitherausgeber der Zeitschrift Ernährung & Stoffwechsel . Feinman hat wissenschaftliche Untersuchungen zu Atkins und kohlenhydratarmen Diäten veröffentlicht. "Protein ist der stabile Teil der Diät - das wird Ihnen eine gewisse Kontrolle über den Kampf mit Nahrung geben", erklärt er.

Auch basiert die Ernährung nicht auf Portionskontrolle, die manche Leute als Hürde betrachten können in populären Diäten. "Was bedeutet Portionskontrolle wirklich? Selbstkontrolle - und das hat nicht wirklich eine gute Bilanz ", sagt Feinman. "Kleine Portionen sind gut, aber auf einer kohlenhydratarmen Diät, wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie eine weitere kleine Portion essen. Bei einer fettarmen Diät, wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie Pech haben. "

Susan Kraus, RD, eine klinische Ernährungsberaterin am Hackensack University Medical Center in New Jersey, sagt die einfache Struktur der Atkins-Diät kann es für einige Leute einfach machen, sich daran zu halten. "Die Leute fühlen sich leicht zu folgen", sagt sie. "Sie konzentrieren sich auf ein paar Essensgruppen, es gibt Einfachheit darin, dass Sie Nahrungsmittel nicht messen müssen, und Sie fühlen sich nicht beraubt."

Nach der Low-Carb-Diäten können auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen suchen nach einer Lösung für hohen Blutzucker. "Die Reduzierung von Kohlenhydraten hat gesundheitliche Vorteile, unabhängig davon, ob Sie abnehmen", sagt Feinman. Zum Beispiel, eine Überprüfung im Januar 2015 veröffentlicht in Nutrition zeigt, Kohlenhydrat-Restriktion kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom helfen.

Mögliche Nachteile der Atkins-Diät: Nährstoffmangel und ein Risiko der Dehydratation

Auf der anderen Seite erhalten Sie mit dem Atkins Nutritional Approach keine ausgewogene Ernährung. "Mit jeder Diät, die eine ganze Lebensmittelgruppe eliminiert, werden Sie nicht alle Ihre Nährstoffe bekommen", sagt Barbara Schmidt, RD, eine Lifestyle-Spezialistin am Norwalk Hospital und Ernährungsberaterin in New Canaan, Connecticut.

Dann gibt es den Mangel an Ballaststoffen, ein wichtiger Nährstoff, der Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen und ungesundes Verlangen einzudämmen. "Wenn man all diese Nahrungsmittelgruppen - wie Getreide und Obst - auslässt, erhält man, selbst wenn man Nährstoffe mit einem Vitamin- und Mineralstoffzusatz zusammenstellt, nicht genug Ballaststoffe", sagt Kraus. "Es gibt auch viele Phytochemikalien, die Verbindungen sind natürlich in Obst und Gemüse gefunden, die starke antioxidative Effekte bieten (und das könnte nicht in einem allgemeinen Multivitamin und Mineral-Ergänzung gefunden werden), zusammen mit Ballaststoffen, Kalzium und Vitamin D, die nicht "

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Schließlich kann die Atkins-Diät Austrocknung verursachen, die zu Benommenheit oder Energieverlust führen kann, laut der Atkins-Website. Kohlenhydrate halten an Wasser in Ihrem Körper, wenn Sie also keine Kohlenhydrate essen, verlieren Sie viel Wassergewicht. Dies kann auch Ihren Harnsäurespiegel erhöhen und einen Gichtanfall verursachen, Kalziumverlust durch Urin erhöhen und Ihre Nieren und Leber überarbeiten, sagt Kraus.

In einem im Mai 2015 veröffentlichten Artikel in Fortschritte in der Nahrung , Forscher warnen, dass, obwohl proteinreiche Diäten für einige Leute vorteilhaft sein können, die Gewicht verlieren wollen, es wichtig ist, Ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um sicherzustellen, dass dieser Ansatz für Sie sicher ist. Einige Forschungen, wie eine Studie veröffentlicht in den Annalen der Inneren Medizin , zeigt eine proteinreiche Ernährung kann zu einer reduzierten Nierenfunktion bei Frauen mit vorheriger leichter Nierenfunktionsstörung führen.

Unabhängig davon, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr steigern, achten Sie darauf, zusätzliches Wasser zu trinken. Die Atkins-Diät empfiehlt trinken mindestens acht 8-Unzen (oz) Gläser Wasser pro Tag.

Die Atkins-Diät: Kurzfristige und langfristige Effekte

"Kurzfristig, indem Sie die Atkins-Diät folgen, Sie können Ergebnisse schnell sehen. Sie begrenzen die Nahrungsaufnahme, weil Sie sich natürlich nicht hungrig fühlen ", sagt Kraus. "Eine im Allgemeinen gesunde Person kann für einige Monate ohne Nebenwirkungen darin sein." Kraus 'Sorge ist, wie Diätetiker Nahrung betrachten werden: "Drastische Pläne verursachen eine verdrehte Ansicht, wie man Gewicht verliert und ein anderes Gefühl von dem schafft, was okay ist und was nicht ist in Ordnung. Ein Dieter könnte beschämt sein, ein wenig Pasta oder eine Scheibe Brot zu haben. "

Andererseits ist Feinmans Einstellung zur Atkins-Diät etwas ironisch:" Abnehmen ist einfach: iss nicht. Wenn Sie essen müssen, essen Sie keine Kohlenhydrate; Wenn Sie Kohlenhydrate essen müssen, wählen Sie Kohlenhydrate, die auf dem glykämischen Index niedrig sind. "

Low-Carb Diäten wie Atkins Work for Weight Loss?

Da Low-Carb Diäten an Popularität zugenommen haben, haben Forscher eine durchgeführt Anzahl der Studien zur Beurteilung der Wirksamkeit der Diät und zusätzlicher gesundheitlicher Auswirkungen. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass einige Forschung zeigt, Low-Carb-Diäten könnten Menschen helfen, Gewicht zu verlieren schneller - und halten es - mehr als fettarme Diäten können und dass moderat Low-Carb-Diäten können Herz gesund sein, solange Protein und Fett Auswahl kommen aus gesunden Quellen.

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Eine Meta-Analyse im Oktober 2012 im American Journal of Epidemiology geschaut in 23 randomisierten kontrollierten Studien mit mehr als 2.500 Teilnehmern. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer an einer kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zu Teilnehmern mit einer fettarmen Diät eine kleine, aber statistisch signifikante Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels und zumindest eine ähnliche Verringerung des Gewichts, des Taillenumfangs und anderer Erkrankungen erfahren Risikofaktoren.

Die kohlenhydratarme Diät funktioniert folgendermaßen: Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, wird der Körper gezwungen, stattdessen Fett für Treibstoff zu verbrennen, wodurch Ketonkörper entstehen, die für Energie verwendet werden, erklärt Popeck. Ketone sind Nebenprodukte des Stoffwechsels, und sie werden während eines Prozesses produziert, der Ketose genannt wird, während der der Körper zu brennendem Fett anstelle von Kohlenhydraten wird - ein häufiges Phänomen bei jenen Leuten, die kohlenhydratarme Diäten befolgen, wie die Atkins Diät und die ketogene Diät.

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Aber Popeck stellt auch fest, dass es unklar ist, ob solche Diäten auf lange Sicht funktionieren. "Ich glaube, dass Low-Carb-Diäten ernährungsphysiologisch unausgewogen und schwer aufrechtzuerhalten sind", sagt sie. "Ich arbeite mit vielen Patienten in meiner Klinik zusammen, die die Atkins Diät versucht haben und erfolgreich abgenommen haben, aber dann haben sie wieder das verlorene Gewicht und wiederum haben sie eine schwere Zeit wieder Gewicht zu verlieren."

Deshalb tut sie es nicht empfehle sie. "Ich mag es nicht, Diäten zu fördern, weil die meisten Menschen sie als vorübergehend betrachten", erklärt sie. "Für einige kann ein Low-Carb-Programm den Weg zu gesünderen Entscheidungen ebnen, indem es Zucker, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel einfach eliminiert. Insgesamt, meiner Erfahrung nach, führen Deprivationsgefühle in der Regel zu Rebound-Bing-Effekten, nicht zu permanenten Veränderungen. "

Stattdessen ermutigt sie ihre Klienten zu versuchen, über Ernährungspläne mehr als Lebensstil zu denken - einen, bei dem es um alle Nahrungsmittel geht kann passen.

Zusätzliches Reporting von Stephanie Bucklin Zuletzt aktualisiert: 1/8/2018

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