Stressbeständig Ihre Ernährung


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Manche Menschen verlieren ihren Appetit, wenn sie unter Stress stehen.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Manche Menschen verlieren ihren Appetit, wenn sie unter Stress stehen. Meistens ist das Gegenteil der Fall: Stresssituationen lösen für viele Menschen emotionales Essen aus, sei es, weil Essen eine Quelle des Wohlbefindens ist oder weil sie sich unter Stress besonders hungrig fühlen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass "Stress der wichtigste Prädiktor für das Gewinnen oder Wiedererlangen von Gewicht ist", sagt John Foreyt, Ph.D., Direktor der verhaltensmedizinischen Forschung am Baylor College of Medicine in Houston. "Wenn Menschen unter Stress stehen, um die negativen Gefühle loszuwerden, tendieren sie dazu, zu fettreichen oder hochkalorischen Lebensmitteln zurückzukehren, die sie in ihrer Kindheit mochten."

In der Tat, neue Forschungsergebnisse der University of California, San Francisco dass wir tatsächlich biologisch für dieses Verhalten verkabelt sind. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Verzehren von Nahrung, die mit Zucker, Fett und Kalorien beladen ist, buchstäblich die Reaktion des Körpers auf Stress beruhigt, was zu einer Verlangsamung der Freisetzung von Stresshormonen führt. Auch wenn dies auf kurze Sicht eine gute Sache sein kann, sind einige Experten besorgt, dass unsere zunehmend stressige Lebensweise zur fortschreitenden Adipositas-Epidemie beitragen kann, indem ständig hormonelle Überspannungen ausgelöst werden, die wiederum den Appetit anregen.

Aber das Das heißt nicht, dass Sie Ihrer Physiologie ausgeliefert sein müssen. Sie können lernen, Stresssituationen ohne Übertreibung zu bewältigen. Der Schlüssel ist, den richtigen Strategien für Ihre Situation zu folgen.

Chronischer Stress

Es gibt Zeiten in Ihrem Leben, in denen Ihr Belastungsmesser eine Überlastung registriert, aber es gibt keine unmittelbare Lösung, um die Quelle loszuwerden. Vielleicht bist du in deinem Job unglücklich oder du hast ernsthafte finanzielle Probleme. Wenn Stress aufrechterhalten wird, wie es in diesen Situationen ist, kann der Drang zu Nosh praktisch unbändig sein. Aber übermäßiges Essen wird dich wahrscheinlich nur noch schlechter fühlen lassen, besonders wenn du viele süße oder stärkehaltige Nahrungsmittel isst, was Frauen oft verlangen, wenn sie unter Stress stehen, sagt Dr. Foreyt. Erinnere dich daran, dass Essen nicht die Antwort ist. Was ist? Üben Sie intelligente Bewältigungsstrategien.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Bevor der anhaltende Stress die Chance hat, Ihre Ernährung zu zerstören, planen Sie Ihre Mahlzeiten, so dass Sie regelmäßig essen und etwas mageres Protein, Fett und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit haben, berät Catherine Christie , Ph.D., RD, Assistant Professor für Ernährung an der Universität von North Florida in Jacksonville und Co-Autor von Ich würde für einen Cookie töten. "Die Kohlenhydrate werden dich beruhigen und das Protein wird dir nachhaltige Energie geben." Idealerweise versuchen Sie, drei Mahlzeiten am Tag zu essen, plus zwei kleine Snacks wie fettarmer Joghurt, Käse und Obst oder Erdnussbutter und Cracker. "Dadurch bleibt Ihr Blutzucker stabil und Ihr Hunger ist gesättigt und verhindert, dass Sie nach Nahrung greifen, um Stress abzubauen", sagt Kathleen Zelman, MPH, RD, Ernährungsberaterin in Atlanta und Direktorin für Ernährung bei WebMD.

Sport treiben

Aerobes Training, wie schnelles Gehen oder Joggen, löst die Freisetzung von Endorphinen und anderen Chemikalien zum Wohlfühlen aus, die Ihr Wohlbefinden verbessern, erklärt Dr. Foreyt. "Gefühle des Wohlbefindens sind inkompatibel mit Stress."

Verbrauchen viele antioxidantienreiche Lebensmittel

"Antioxidantien helfen, Ihren Körper vor den schädlichen Auswirkungen von Stress zu schützen", sagt Dr. Christie. Um genug Vitamin A, C und E zu bekommen, sollten Sie täglich sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse essen. Antioxidative Kraftpakete sind Blaubeeren, Melonen, Nektarinen, Pfirsiche, Erdbeeren, Papaya, Karotten, Brokkoli, Spinat und Süßkartoffeln.

Beschränken Sie Ihre Koffeinaufnahme

Wenn Menschen unter Stress leiden, trinken sie den ganzen Tag lang Kaffee. Es ist eine Strategie, die fehlschlagen kann, erklärt Dr. Christie, weil "Koffein tatsächlich die Stressreaktion nachahmt". Eine Studie an der Duke-Universität in Durham, North Carolina, fand heraus, dass Menschen, die 500 mg Koffein pro Tag (gleich zwei große Portionen Kaffee) schlucken, einen Anstieg des Blutdrucks erfahren, mehr Stresshormone produzieren und sich um 50 Prozent mehr fühlen gestresst bis zum Schlafengehen als an den Tagen, wenn sie sich für entkoffeiniert entscheiden. Während ein oder zwei Portionen Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Essen oder Getränk (ja, Soda und Schokolade zählen) ist wahrscheinlich in Ordnung, "nicht anhäufen", sagt Dr. Christie.

Erstellen Sie Ihr eigenes Druckentlastungsventil

Wenn Sie regelmäßig meditieren, tiefatmende Übungen oder progressive Muskelrelaxation (bei denen Sie systematisch verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß entspannen und entspannen), können Sie Ihre Reaktionsfähigkeit reduzieren Stress im Allgemeinen und bewaffnet mit einer Stressabbau-Strategie, wenn Sie es wirklich brauchen. Eine kürzlich durchgeführte Studie an der medizinischen Universität von South Carolina fand heraus, dass Entspannungstraining 10 Erwachsenen mit Nachtessensyndrom geholfen hat (eine Bedingung, die oft durch Stress ausgelöst wird, bei dem Menschen 50% oder mehr ihrer täglichen Nahrungsaufnahme nach 18 Uhr einnehmen). Viele verschiedene Entspannungstechniken funktionieren; Der Schlüssel ist, den richtigen für dich zu finden. "Sie sollten sie alle ausprobieren, um zu sehen, was am besten zu Ihrer psychologischen Verfassung passt", sagt Sandra Haber, Ph.D., Gesundheitspsychologin in New York City und Mitautorin von Finding Your Voice: Eine Anleitung für Frauen, um Selbstgespräche zur Erfüllung von Beziehungen zu führen , Arbeit und Leben. "Wenn Sie es fesselnd und störend finden, dann ist es eine gute Wahl für Sie."

Akute Belastung

Wenn Sie von Stresssituationen überrascht werden, sei es ein Stau vor einem wichtigen Meeting, ein Streit Mit Ihrem Chef oder einem Anruf von der Schule Ihres Kindes über sein Fehlverhalten ist Ihre beste Wette, sich eine Auszeit zu geben, bevor Sie nach diesem Schokoriegel oder einer Tüte Chips greifen. Schauen Sie sich an, was passiert ist und sehen Sie, ob Sie eine bessere Perspektive auf die Situation bekommen oder einen Weg finden können, daraus zu lernen, schlägt Dr. Foreyt vor. Wenn ein Silberstreifen nicht erscheint, lassen Sie das Szenario für den Moment vergessen und geben Sie sich eine Verschnaufpause. So geht's:

Ziehen Sie die emotionale Fluchtluke

Atmen Sie tief ein, fast wie ein innerer Seufzer, und atmen Sie dann langsam aus. Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten und gehen Sie zu einem Lieblingsplatz, den Dr. Haber vorschlägt, der ruhig und friedlich ist (der Strand, die Berge oder ein Ort Ihrer eigenen Erfindung). Beachten Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche in dieser Umgebung, die Gerüche und körperlichen Empfindungen, die Sie dort erfahren. "Bleiben Sie für ein paar Momente dort und schätzen Sie die Schönheit und Sicherheit, die da ist", sagt sie. "Es wird dir helfen, dich zu beruhigen, weil du deine Sinne aus der aktuellen Situation entfernt hast und dir selbst einen Urlaub von dem Problem gegeben hast."

Trink eine Tasse heißen Tee

"Es gibt etwas, das die Wärme nährt oder beruhigt Das lockert Spannungen und lässt Sie ruhiger werden ", sagt Zelman. Wenn Tee Sie nicht anspricht, versuchen Sie eine Tasse Hühnersuppe. "Es wird dich daran erinnern, was deine Mutter dir zu essen gab, als du als Kind krank warst, als du dich umsorgt und getröstet fühlte", sagt Dr. Christie.

Laß dich ablenken

"Die meisten Heißhunger dauern etwa zehn Minuten. Wenn Sie also so lange eine andere Aktivität durchsetzen können, wird das Gefühl wahrscheinlich vorübergehen ", sagt Dr. Foreyt. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie sind, haben Sie einen Vollkornsnack, wie Vollkorntoast mit Erdnussbutter, oder ein Füllgetränk wie Tomatensaft; Wenn Sie nicht sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab, indem Sie einen Freund anrufen, eine Lieblings-CD spielen oder spazieren gehen. "Nach einem Spaziergang von fünf bis zehn Minuten können Sie wiederkommen und sich besser in der Lage fühlen, Ihre Stimmung zu regulieren", sagt Zelman.

Probieren Sie, was Sie sich wünschen

Wenn das Verlangen nicht vorüber ist, dann Die beste Wette ist, eine kleine Menge von dem zu essen, was Sie wollen, z. B. ein paar Hershey's Kisses, um ein Schokoladen-Verlangen ein für allemal auszuruhen. "Bei akutem Stress können Kohlenhydrate eine vorübergehende beruhigende Wirkung haben", sagt Dr. Christie, "und es ist nichts falsch daran, gelegentlich eine kleine Portion Schokolade zu essen. Die Portionskontrolle ist das Hauptproblem."

Sprich freundlich zu dir

Verwenden Sie Bestätigungen oder Aufmunterungen, um den emotionalen Sturm zu überstehen, ohne zu essen. "Normalerweise katastrophen die Menschen in akut stressigen Situationen", erklärt Dr. Haber. "Wenn du dich entkatastrophalst, indem du dir selbst sagst: 'Das ist nicht das Ende der Welt', oder entpersonalisiere die Situation, indem du dir sagst, dass dein Boss verärgert ist, weil er schlecht gelaunt ist, kannst du dein Gleichgewicht wiedererlangen." Um Ihren Gleichgewichtssinn wiederherzustellen, wiederholen Sie sich langsam eine beruhigende Formulierung wie "Dies ist nicht das Ende der Welt" oder "Ich kann damit umgehen". "Wir reagieren alle auf Stress, als wäre alles ein Feuer", erklärt Dr. Haber. "Wenn du eine Perspektive hast, hilft es dir, gelassener zu sein und nicht mit Essen oder Wut aus dem tiefen Ende zu kommen."

Rezidivierender Stress

Ob bei Familientreffen oder wenn Sie mit Ihrem Ehepartner streiten, es scheint, als wären Sie Opfer von Umständen, die mit wiederkehrendem Stress zu tun haben. Und in Zeiten wie diesen magst du denken, dass es unmöglich ist, Willenskraft auszuüben. Nicht so. "Alles, was Sie vorhersagen können, können Sie kontrollieren", sagt Dr. Foreyt. "Gehen Sie die Situation in Gedanken durch und entwickeln Sie einen Plan, um dem entgegenzuwirken, was in der Vergangenheit passiert ist." Wenn Sie wissen, dass Sie wahrscheinlich zu viel essen, wenn Ihre Schwiegermutter zu Besuch kommt, stellen Sie sicher, dass Sie Überlebensstrategien im Voraus entwerfen, um mit ihren Nahrungsmitteln umzugehen oder mit der Spannung, die Sie in ihrer Gegenwart spüren. Probiere diese Taktik aus:

Trainiere deinen Stress im Voraus

Wenn du weißt, dass Stress deinen Weg geht, versuche früh am Tag Sport zu treiben, um den ganzen Tag lang das Wohlbefinden zu fördern. Eine Reihe von Studien an der California State University in Long Beach kam zu dem Schluss, dass Bewegung das effektivste stimmungsregulierende Verhalten zu sein scheint.

Beginnen Sie ein stressfressendes Tagebuch

Notieren Sie, welche Nahrungsmittel Sie essen, wenn Sie untergehen Stress und wenn Sie sie wahrscheinlich essen, schlägt Dr. Christie vor. "Sobald Sie wissen, planen Sie voraus und haben gesündere Alternativen oder portionskontrollierte Portionen." Anstatt auf Kartoffelchips zu packen, könnten Sie eine kleine Schüssel Mikrowelle Popcorn haben; Wenn du etwas Sahnesuchendes suchst, könntest du Vanillejoghurt anstelle von Eiscreme verwenden.

Achte auf deine Alkoholaufnahme

"Wenn du ein Getränk trinkst, hilft es dir vielleicht, dich zu entspannen, aber mehr als das bringt zusätzliche Kalorien Verlust und Kopfschmerzen am Morgen ", sagt Zelman. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich in der vorliegenden Situation schlechter fühlen, da Alkohol oft eine dämpfende Wirkung hat.

Lehnen Sie sich an einen Telefonfreund

Wenn Sie sich am Ende fühlen, schleichen Sie sich weg und rufen Sie einen Freund an. "Soziale Unterstützung kann Sie vom Stress und vom Essen ablenken", sagt Dr. Christie. "Wenn du einen Kumpel hast, der ein Stressfresser ist und versteht, was du durchmachst, kann sie dich vielleicht durch einen harten Moment begleiten und eine Perspektive bieten, die du nicht gesehen hast."

Verzeih dir

Nach dem Kampf Mit Ihrem Ehepartner haben Sie Einbrüche gemacht und dieses Pint Rocky Road-Eis gegessen. Große Sache! Erinnere dich daran, dass ein gelegentlicher Fehler deine Gewichtsmanagement-Ziele nicht zerstören wird, aber Selbst-Flagellation nur könnte. Anstatt sich selbst zu verprügeln, lass es gleiten und schwöre, mit deiner nächsten Mahlzeit wieder auf die richtige Spur zu kommen. "Wenn Sie die Kontrolle verlieren und zu viel essen, nutzen Sie diese Erfahrung als Leitfaden für den nächsten Umgang", sagt Dr. Foreyt. "Das Beste, was du tun kannst, ist, daraus zu lernen." Zuletzt aktualisiert: 01.06.2007

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