Was ist die DASH-Diät? Ein Leitfaden für den Plan zum Abnehmen und zur Senkung des Blutdrucks


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Die DASH-Diät wird hauptsächlich wegen ihrer positiven Auswirkungen auf den Blutdruck gelobt, aber der wissenschaftlich unterstützte Plan kann auch zu Gewichtsverlust führen, da er sich auf das Essen konzentriert ganze, frische Nahrungsmittel.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Die DASH-Diät wird hauptsächlich wegen ihrer positiven Auswirkungen auf den Blutdruck gelobt, aber der wissenschaftlich unterstützte Plan kann auch zu Gewichtsverlust führen, da er sich auf das Essen konzentriert ganze, frische Nahrungsmittel. Thinkstock

Die diätetischen Annäherungen, Hypertonie, oder DASH, Diät zu stoppen wurden durch US Nachrichten u. Weltbericht als Spitzendiät für Herzgesundheit und Gewichtverlust beständig geordnet, und es ist nein Überraschung warum. Im Gegensatz zu Diäten, die extreme Kalorien- oder Lebensmittelgruppenbeschränkungen erfordern, ohne wissenschaftliche Beweise, die ihre Wirksamkeit unterstützen, beinhaltet die DASH-Diät überschaubare Ernährungsumstellungen, die flexibel sind und in bewährten Ernährungsberichten verwurzelt sind.

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Dies hat die Ernährung unter Ärzten, Diätassistenten und anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe in den Vereinigten Staaten beliebt, wo Herzkrankheit die Nummer 1 Killer bei Männern und Frauen, nach den Centers for Disease Control bleibt und Prävention (CDC).

Was ist die DASH-Diät und wer ist dafür gut?

Die DASH-Diät wurde speziell entwickelt, um Menschen zu helfen, Bluthochdruck (Hypertonie) zu senken und wird von der National Heart, Lung gefördert, und Blut-Institut (NHLBI), Teil der Nationalen Gesundheitsinstitute.

Die Nahrungsmitteloptionen, die auf der DASH-Diät verfügbar sind, entsprechen genau dem im MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums empfohlenen Ernährungsplan mit einem Fokus auf Vollwertkost, wie Obst und Gemüse; fettfreie oder fettarme Milchprodukte; Vollkorn; und mageres Fleisch, wie Fisch und Geflügel. In der Zwischenzeit müssen laut einer im Journal veröffentlichten Studie verarbeitete Lebensmittel, wie zuckerhaltige Getränke und abgepackte Snacks, reduziert und vorzugsweise rotes Fleisch, das im Übermaß mit einer schlechteren Herzgesundheit und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht wird, begrenzt werden Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen .

Die DASH-Diät erfüllt speziell die natriumarmen (Salz-) Anforderungen, die Menschen gegenüber Bluthochdruck einen Vorteil verschaffen können. Dies bedeutet, dass es eine gute Diät für Menschen ist, die eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben, sowie für jene Personen, die ein Risiko für Typ-2-Diabetes haben oder derzeit die Krankheit behandeln.

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Je nach Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen können Sie zwischen zwei Formen der DASH-Diät wählen:

Die Standard-DASH-Diät Dieser Plan begrenzt den Natriumkonsum auf 2.300 Milligramm (mg) pro Tag .

Die nieder-Natrium-DASH-Diät Diese Version fordert die Begrenzung des Natriumkonsums auf 1.500 mg pro Tag.

Laut NHLBI beinhaltet der tägliche Dash Eating Plan im Durchschnitt auch:

  • 6 zu 8 Portionen Getreide, vorzugsweise ganze Körner
  • 6 oder weniger Portionen Fleisch, Geflügel und Fisch
  • 4 bis 5 Portionen Gemüse
  • 4 bis 5 Portionen Obst
  • 2 bis 3 Portionen fett- oder fettfreie Milchprodukte (fettfrei bei Gewichtskontrolle, wie bei Diabetes)
  • 2 bis 3 Portionen Fett oder Öle (vorzugsweise gesunde Fette)

Hier sind einige Beispiele die anderen täglichen Ernährungsziele der DASH-Diät:

  • Gesamtfett ist 27 Prozent der Kalorien
  • Gesättigte Fette sind 6 Prozent der Kalorien oder weniger
  • Protein ist 18 Prozent der Kalorien
  • Kohlenhydrate sind 55 Prozent von Kalorien
  • Cholesterin ist begrenzt auf 150 mg
  • Faser ist 30 Gramm (g) oder mehr

Abhängig von Gewichtsverlust oder Gewicht Wartung braucht, können Sie eine DASH-Diät-Plan wählen, der 1.200, 1.400, 1.600, 1.800 bietet , 2.000, 2.600, oder 3.100 Kalorien pro Tag.

Sie können Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme kostenlos mit der Kalorienzähler-App von Everyday Health verfolgen.

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Wie funktioniert die DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks?

Die DASH Diät funktioniert durch die Begrenzung nicht nur Salz, sondern auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin - beides kann zu Herzkrankheiten beitragen - und durch die Erhöhung von Nahrungsmitteln, die Ballaststoffe, Proteine ​​und andere Nährstoffe enthalten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Menschen, die ihren Blutdruck senken wollen Diät mit anderen gesunden Lebensstilansätzen zum Managen von Bluthochdruck, wie mehr Übung, Gewicht zu verlieren und den Alkoholkonsum zu reduzieren. Das Beenden des Rauchens ist auch entscheidend für die Senkung des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit.

A Probe DASH Diät-Menü, das Sie folgen können

Nach der Mayo Clinic, fordert die DASH-Diät für viel frisches Gemüse und Obst, aber Es erfordert nur eine moderate Menge von Vollkornprodukten, sowie magerer Quellen von Protein und gesunden Fetten, wie Fisch und Nüsse. Dies unterscheidet die DASH-Diät von anderen populären Plänen, wie der Atkins-Diät und der ketogenen Diät, oder der fettreichen, kohlenhydratarmen Diät.

Hier ist eine typische Mahlzeit auf der DASH-Diät:

  • 3 Unzen Truthahn Hackbraten
  • 1 kleine Ofenkartoffel mit je 1 EL fettfreier Sauerrahm und fettarmem Käse und einer gehackten Schalotte
  • 1 kleine Vollkornbrötchen
  • Gekochter Spinat
  • 1 Pfirsich

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Mögliche Vorteile der DASH Diät folgen: Was die Forschung sagt

Die DASH Diät ist für Menschen, die den Blutdruck senken möchten, aber es ist auch ein großartige Option für alle, die sich gesund ernähren möchten. Weil es den Verzehr von Vollwertkost, die von Natur aus wenig ungesunde Fette und Zucker enthält, sowie moderate Portionen betrifft, kann es auch zu Gewichtsverlust führen.

Es gibt mehrere Vorteile bei der DASH-Diät:

Langfristig Potenzial Die Diät bietet Abwechslung und ist als lebenslange Ernährungswahl einfach zu befolgen.

Senkung des Blutdrucks und Verbesserung des Cholesterinspiegels Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an diese Diät halten, ihren Blutdruck senken können und - wenn Sie eher fettarme als fettarme Milchprodukte essen - senken Sie auch ihr LDL, oder "schlechtes" Cholesterin, laut einer Studie, die im Februar 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

A Reduziertes Risiko für bestimmte Krankheiten Ein stärkeres Herz kann zu Verbesserungen anderer Aspekte Ihrer Gesundheit führen, wie z. B. Nierenfunktion, Blutzucker-Management und Augengesundheit. Im Anschluss an die DASH-Diät kann auch das Schlaganfallrisiko gesenkt werden, stellt die NHLBI fest.

Verbessertes Management von Typ-2-Diabetes Laut einem Artikel in der Zeitschrift Aktuelle Hypertonieberichte , gepaart mit a Die DASH Diät kann zu einer reduzierten Insulinresistenz führen, die das Kennzeichen von Typ 2 Diabetes ist.

Better Nutrition Die DASH Diät betont den Verzehr von ganzen und frischen Lebensmitteln, da oft verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel gegessen werden habe das meiste Salz hinzugefügt, ganz zu schweigen von Zuckerzusatz.

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Die möglichen Nachteile der Folgen der DASH-Diät: Was Experten Vorsicht

gibt sind einige Nachteile der DASH-Diät. Einige Leute können durch die Tatsache beunruhigt werden, dass es keinen spezifischen Weg beschreibt, um Gewicht zu verlieren.

"Es ist nicht für Gewichtsverlust an sich ausgelegt, aber es bietet unterschiedliche Portionen für die Lebensmittelgruppen für verschiedene Kalorien , so dass Sie mit diesem Plan einer [zielgerichteteren] Diät folgen könnten ", sagt Nancy L. Cohen, PhD, RD, Professorin und Leiterin der Abteilung für Ernährung an der Universität von Massachusetts in Amherst.

Andere Leute kann es schwierig finden, so viel Ballaststoffe aufzunehmen, wie es die DASH-Diät empfiehlt. Es empfiehlt sich, nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in die Ernährung zu geben und dabei reichlich Wasser zu trinken, um Blähungen und körperliche Beschwerden zu vermeiden.

Die potenziellen kurz- und langfristigen Auswirkungen der DASH-Diät

Forschung zeigt, dass die DASH-Diät helfen kann, den Blutdruck zumindest kurzfristig zu senken, aber längere Studien werden benötigt, um zu bestimmen, ob die DASH-Diät zu niedrigeren Raten übersetzen wird von Herzkrankheit für diejenigen, die langfristig dabei bleiben.

Das heißt, für viele ist die DASH-Diät der perfekte One-Two-Punch: eine vernünftige Diät, um den Blutdruck in Schach zu halten und zu verlieren oder zu pflegen ein gesundes Gewicht.

Zusätzliche Berichterstattung von Melinda Carstensen Zuletzt aktualisiert: 12/11/2017

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