12 Ein-Minuten-Tricks, die Ihre Gesundheit im Jahr 2017 stärken werden


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Werden Sie dieses Jahr gesünder - in nur einem Augenblick. Es gibt keine Zeit wie das neue Jahr, um in Aktion zu treten und sich zu einer besseren Gesundheit zu verpflichten.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Werden Sie dieses Jahr gesünder - in nur einem Augenblick.

Es gibt keine Zeit wie das neue Jahr, um in Aktion zu treten und sich zu einer besseren Gesundheit zu verpflichten. Aber eine gesunde Lebensweise zu führen, ist nicht nur eine Frage von großen, umfassenden Lösungen zu Beginn des Jahres, um besser zu essen, mehr Sport zu treiben oder Gewicht zu verlieren. Es geht wirklich um die kleinen Dinge, die wir tun, und die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, die uns helfen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, und die letztendlich zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen. Vor diesem Hintergrund haben wir Ernährungswissenschaftler, Fitnessexperten und andere Gesundheitsexperten um einige schnelle und einfache Tipps gebeten, um uns auf dem richtigen Weg zu halten. Die Ergebnisse? Zwölf einfache Gesundheits-Hacks, die nur 60 Sekunden oder weniger benötigen:

1. Trinken, bevor Sie essen

Ein-Minuten-Trick: Guzzle zwei Gläser Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen. Abgesehen von halten Sie hydratisiert, halten Sie "regelmäßig", und halten Sie andere Körperfunktionen reibungslos laufen, einfach 16 Unzen Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit Downing kann verhindern, übermäßiges Essen und helfen bei der Gewichtsabnahme. Zu einfach um wahr zu sein? Nein - nicht laut einer Studie, die im August 2015 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten mit zwei Gläsern Wasser "vorgeladen" wurden, mehr Gewicht verloren (fast 3 Pfund in 12 Wochen im Durchschnitt) als Teilnehmer, die nicht mit Wasser vorgeladen wurden. Bottoms up!

2. Power Up mit Protein

Ein-Minuten-Trick: Rühre ein Ei. Eier sind nicht nur ein Klassiker auf der Frühstückskarte, sondern auch eine Quelle für hochwertige Proteine ​​und Nährstoffe. "Protein mit Frühstück zu haben, füllt einen auf und hält dich länger zufrieden", sagt Everyday Health Ernährungswissenschaftlerin Kelly Kennedy, RD. Sie empfiehlt ein Ei auf Toast mit Avocado oder eine andere schnelle, proteinreiche Frühstücksoption wie ein Jogurt-Smoothie. Denken Sie daran, dass nicht alles Protein gleich ist. Überspringen Sie den fettigen Speck, die Schweinswürste und die Vollmilch und gehen Sie auf magerere Proteine ​​wie Putenfleisch oder vegetarisches Frühstücksfleisch, geräucherten Lachs und fettfreie Milchprodukte.

3. Machen Sie sich bereit, setzen Sie sich, dehnen Sie!

Ein-Minuten-Trick: Beginnen Sie mit einer morgendlichen Dehnung und machen Sie Stretch-Pausen. Wenn Sie den Tag mit mindestens einer Minute Stretching beginnen, können Sie Ihr Blut fließen lassen, den Morgenmuskel und die Gelenksteife entspannen und Sie stärken, bevor Sie die erste Tasse Kaffee einschenken. Wenn Sie es den ganzen Tag über regelmäßig durchführen, können Sie auch Ihre Flexibilität erhöhen. Verbesserung von Gleichgewicht, Haltung und Bewegungsumfang; verringern Sie das Risiko für Muskel- und Gelenkverletzungen; und reduzieren Gelenk- und Rückenschmerzen. Aufwärmen mit statischen Dehnungen: Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und nach oben zur Decke, rollen Sie Ihre Schultern oder heben Sie die Knie an. Dann versuchen Sie dynamische Dehnung, in der Sie die Strecke für 10 bis 30 Sekunden halten und 2 bis 4 Mal wiederholen. Dynamische Dehnungen beinhalten Sitzdrehung und Stehstreckendehnungen sowie Yogaposen wie die Abwärtshaltung von Hund und Kind.

4. Praxis Gute Handhygiene

Ein-Minuten-Trick: Waschen Sie Ihre Hände. Ein Apfel am Tag ist nicht der einzige Trick, um den Arzt fernzuhalten. Auch das Waschen der Hände kann helfen. Händewaschen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Erkältungen, Grippe und andere Krankheiten und Infektionen zu vermeiden und zu verbreiten, sagen Experten der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Wenn Seife und Wasser nicht ohne weiteres verfügbar sind, empfiehlt das CDC, ein Handdesinfektionsmittel zu verwenden, das mindestens 60 Prozent Alkohol enthält.

5. Take Your Grains To-Go

Ein-Minuten-Trick: Holen Sie sich Ihre Fiber-Fix von tragbaren Vollkornprodukten in Tassen. Ähnlich wie das Fertigsuppen-Konzept können Vollkornbecher, wie Q Cups, in ein paar Minuten mit etwas kochendem Wasser in einen Snack oder eine Beilage verwandelt werden. Diese Bio-Tassen mit Quinoa sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen. "Q Cups können auch die Basis für eine Mahlzeit sein", sagt Jessica Fishman Levinson, Expertin für kulinarische Ernährung, RDN. "Fügen Sie etwas Protein hinzu und das Mittagessen ist fertig." Sie weist darauf hin, dass Sie das gleiche am Morgen mit einer Tasse Instant-Haferflocken in einer To-Go-Tasse tun können. "Fügen Sie Beeren und Nüsse hinzu und es macht ein schnelles, einfaches, gesundes Frühstück, um Ihnen zu helfen, aus der Tür heraus zu kommen", sagt sie.

6. Kick Croutons zum Carb Curb

Ein-Minuten-Trick: Fügen Sie Nüsse oder Samen zum Salat statt Croutons hinzu. Da die meisten Croutons nicht mit ganzen Körnern gemacht werden, ist das Austauschen von Croutons für Nüsse oder Samen eine einfache Möglichkeit, den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren und die Nährstoffaufnahme zu steigern. "Gesundes Fett und ein wenig Eiweiß fügen diese Knirschen hinzu, ohne die raffinierten Kohlenhydrate zu suchen", sagt Levinson.

7. Alles mit Übung (nur 60 Sekunden!)

Ein-Minuten-Trick: Machen Sie ein wirklich kurzes intensives Training. "Die Leute sind so besorgt, dass sie sich die Zeit nehmen, für anderthalb Stunden ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn man jemanden vergleicht, der ins Fitnessstudio geht und lange in einem stabilen Zustand arbeitet, zu jemandem, der sich super anstrengt eine kurze Zeit wird die Intensität immer die Dauer übertreffen ", sagt die in Los Angeles ansässige Promi-Fitnesstrainerin Andrea Orbeck. High Intensity Interval Training (HIIT) Workouts sind dafür bekannt, dass sie in kurzer Zeit große Ergebnisse liefern, sagt sie. Eine kürzlich veröffentlichte Studie, die im April 2016 unter PLOS One veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass dies auch für das Sprint Interval Training (SIT) gilt - was zu noch kürzeren Ausbrüchen führt. Die Studie zeigte, dass nur eine Minute intensives Training ähnliche Vorteile wie ein 45-minütiges Training mittlerer Intensität bot. Wir sagen nicht, dass Sie Ihre regelmäßige Trainingsroutine aufgeben sollten, aber wenn Sie hier und da eine freie Minute haben (und wenn Ihr Arzt hochintensive Aktivitäten genehmigt), nehmen Sie 60 Sekunden und wechseln Sie mit kurzen kurzen Ausbrüchen von Hampelmännern, Kniebeugen, Ausfallschritten oder Sit-ups.

8. Ziehen Sie Ihr eigenes Gewicht - Buchstäblich!

Ein-Minuten-Trick: Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um in ein kurzes Krafttraining zu kommen. Auf Wiedersehen, Hanteln. Hallo, extra Pfunde übrig von den Ferien! Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr eigenes Körpergewicht kann ein ideales Werkzeug für Widerstand sein. "Körpergewichtsübungen sind billig, anpassungsfähig, einfach und erfordern nicht viel Platz", sagt Avigdor Dori Arad, RD, ein zertifizierter Sportphysiologe am Mount Sinai St. Lukes Krankenhaus in New York City. "Bodyweight-Workouts können dir helfen, mager, aktiv und stark zu werden." In einer Minute kannst du Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen machen oder sie zu einem Kreislauf kombinieren.

9. Planen Sie Ihren Snack-Angriff

Ein-Minuten-Trick: Planen Sie schnell und einfach Snacks zwischen den Mahlzeiten. Gesundes Essen zwischen den Mahlzeiten (und vor / nach intensiven Trainingseinheiten) kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsziele 2017 zu erreichen. "Es ist ein guter Weg, sich nicht zu hungern, wenn Sie sich zur nächsten Mahlzeit setzen", sagt Kennedy. Plus, gesunde Snacks geben Ihrem Metabolismus einen Schub, gleichen Ihren Blutzucker aus und helfen, übermäßiges Essen zu verhindern. Kennedy schlägt vor, einige Eier zu kochen und sie für einen Imbiss im Kühlschrank zu behalten; etwas Hummus und vegetarische Stöcke zur Hand haben; oder schneiden Sie einen Apfel auf und schmieren Sie die Stücke mit 1 Esslöffel Erdnussbutter.

10. Denken Sie außerhalb des Burrito

Ein-Minuten-Trick: Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayo. Während Amerikaner normalerweise Avocados mit mexikanischem Essen verbinden, ist diese Frucht (das stimmt: Obst nicht Gemüse) ziemlich vielseitig. Wir sehen es oft auch in Salaten, Sushi-Rollen und Smoothies. Wie Nüsse und Olivenöl gelten Avocados als gesundes Fett. Mit hohem Gehalt an einfach ungesättigtem Fett und vielen Nährstoffen ist die cremige Avocado gesundheitsbewusster als Mayonnaise. Wenn du dich das nächste Mal einen Burger oder ein Sandwich anziehst, schlägt Levinson vor, die Mayo zu halten und stattdessen eine kleine Avocado zu verteilen.

11. Gönnen Sie sich eine Auszeit

Ein-Minuten-Trick: Führen Sie eine einminütige Meditation durch. Obwohl wir hoffen, dass Sie ein stressfreies neues Jahr haben, wissen wir auch, dass Stress von Zeit zu Zeit in das Leben jedes Einzelnen eindringt. Nicht jeder Stress ist schlecht. Tatsächlich kann es in bestimmten Situationen motivierend - und sogar lebensrettend sein -, aber einige Arten von Stress können auch Ihrer Gesundheit Schaden zufügen. Ein praktischer Weg, um Ihren Sinn für Ruhe und Ausgeglichenheit wiederzugewinnen, Stress zu bewältigen und dabei zu helfen, seine schädlichen Auswirkungen zu verhindern, ist Meditation. Es kann so einfach sein wie die Augen zu schließen und tief zu atmen, tiefes Atmen bei einem Spaziergang zu üben, ein Mantra zu wiederholen oder zu beten.

12. Keep Happy Hour Happy

Ein-Minuten-Trick: Tauschen Sie Ihren Mixed-Cocktail gegen ein Glas Rotwein. Cocktails können eine lustige und entspannende Art sein, das Ende eines Arbeitstages zu markieren, aber viele Cocktails enthalten zuckerhaltige und fettige Bestandteile, also kann Ihr Glas des Beifalls am Ende auch eine Kaloriebombe sein. Stattdessen schlägt Levinson vor, mit einem Glas Rotwein zu feiern. "Es kann Ihnen helfen, 200 oder mehr Kalorien zu speichern", sagt sie. "Außerdem erhalten Sie den antioxidativen Vorteil von Resveratrol." Resveratrol, eines der Polyphenole in Rotwein, kann dabei helfen, Blutgefäße zu schädigen, "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern. Kein Fan von Rotwein? Gehen Sie für kalorienarme Cocktails, die keine zuckerhaltigen Mixer, einfachen Sirup oder Vollmilch oder Kokosmilch, wie Champagner mit frisch gepressten Saft, ein Wodka Soda, Gin Tonic oder einen klassischen Martini enthalten. Letzte Aktualisierung: 1 / 10/2017

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