Die besten Krafttraining-Übungen für Läufer


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Um der beste und effizienteste Läufer zu werden, der Sie sein können, wird Laufen einfach nicht genug sein. Krafttraining ist einer der wichtigsten nicht-laufenden Aspekte des Trainings, die Ihnen helfen können, ein besserer Läufer zu werden.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Um der beste und effizienteste Läufer zu werden, der Sie sein können, wird Laufen einfach nicht genug sein. Krafttraining ist einer der wichtigsten nicht-laufenden Aspekte des Trainings, die Ihnen helfen können, ein besserer Läufer zu werden. Ergänzen Sie Ihre Laufroutine mit diesen vier Übungen zum Ausführen spezifischer Kraftübungen und Sie werden dadurch zu einem stärkeren, schnelleren und vollständigeren Läufer.

Kniebeugen im Körpergewicht: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Lehn dich zurück, als würdest du auf einem Stuhl hinter dir sitzen, ohne dass deine Knie über deine Zehen driften. Lehne dich zurück, bis du fühlst, dass deine Gesäßmuskulatur, deine Quadrizepsmuskeln und deine Oberschenkelmuskeln eingreifen (in einem 90-Grad-Winkel in deinen Knien) und komm wieder zum Stehen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen aus und erhöhen Sie das Gewicht, wenn dies leicht wird.

"Wenn ich nur ein Krafttraining für Läufer auswählen müsste, wären das Kniebeugen im Körpergewicht", erklärte der in Atlanta ansässige Renntrainer Carl Leivers. "Kniebeugen treffen eine Menge laufspezifischer Muskeln, benötigen keine Ausrüstung und können leicht zu Ihrer Nachlaufroutine hinzugefügt werden. Kombiniere das mit einigen Ausfallschritten und ich garantiere, dass 90 Prozent der Läufer am nächsten Tag wund sein werden! "

Einbeinige Kreuzheben: Hält leicht Gewichte oder eine Langhantel vor deinem Körper, beuge ein Knie, biege nach vorne in der Taille und heben Sie das andere Bein hinter sich. Senken Sie die Gewichte, halten Sie sie sehr nahe an den Oberseiten der Beine, bis Sie knapp unterhalb der Knie erreichen. Engagieren Sie Ihre Achillessehne und das Gesäß des auf dem Boden liegenden Beines und kommen Sie wieder zum Stehen. Wiederhole acht bis zwölf Wiederholungen und wechsle zum anderen Bein.

"Viele Läufer sind Oberschenkelknochen dominant und benutzen ihre Gesäßmuskeln nicht", erklärte John Martinez, stellvertretender Chefarzt der Ironman World Championships. "Läufer können einen Weg finden, ohne ihren Gesäßmuskel zu benutzen, wie sie sollten."

Das Ausführen von Gesäß-spezifischen Übungen wie dem Kreuzheben mit einem Bein kann die Gesäßmuskeln aufbauen, so dass sie beim Laufen verwendet werden können. "Eseltritte und die einbeinige Beckenbrücke sind weitere gute Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu ermüden."

Kernarbeit: Es gibt hunderte von Übungen, um deinen Kern zu stärken. Crunches, Planks, das Fahrrad, Rückwärts Crunch-sie sind alle effektiv. Das wichtige Problem ist, diese Übungen oft zu machen und sie genauso wichtig zu behandeln wie Ihre wöchentlichen Long Runs oder Speed ​​Drills.

"Die meisten Läufer haben wahrscheinlich genug davon zu hören, wie sie ihren Kern stärken sollten, aber raten Sie mal Was? Es gibt einen Grund! Diese Muskeln sind lebenswichtig und sie werden nicht immer genug mit Laufen arbeiten ", erklärte Leivers. "Wenn Sie keine Stunden im Fitnessstudio haben, ist es immer am besten, sich auf die Rumpfmuskulatur zu konzentrieren - und nicht nur auf Bauchmuskeln. Rückenmuskeln sind genauso wichtig und werden oft ignoriert. "

Einbeinige Kniebeugen: Balancieren Sie auf einem Fuß und hocken Sie sich nieder, beugen Sie sich am Knie und setzen Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden hinter dir. Sobald Sie in einem Winkel von etwa 90 bis 115 Grad in Ihrem Knie sind, strecken Sie Ihr Bein wieder bis zum Stehen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie die Zehen Ihres schwebenden Fußes leicht auf dem Boden ruhen. Schließe acht bis zwölf Wiederholungen ab und wechsle dann zum anderen Bein.

Das Laufen läuft im Wesentlichen von Fuß zu Fuß über Meilen und Meilen. Daher ist es wichtig, ein solides Gleichgewicht in deinem Becken aufzubauen, damit du dich nicht jedes Mal ausbalancieren musst machen Sie einen Schritt beim Laufen, erklärt Martinez. "Stellen Sie sicher, dass Ihre Form perfekt ist mit einer regelmäßigen Kniebeuge mit zwei Beinen und bewegen Sie sich dann auf die Kniebeuge mit einem Bein, bei der Sie Ihr Becken stabilisieren müssen", sagte er. Wenn Ihr Becken stabilisiert ist, werden auch Ihr gesamter Körper, Gang und Schritt stabiler. "Das kann sehr bei Menschen mit Fußpronation helfen", sagte Martinez.

Von Competitor.com Zuletzt aktualisiert: 18.03.2013

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