Hochintensives Intervalltraining für Anfänger


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Möchten Sie in kürzerer Zeit mehr abnehmen? Eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass es möglich ist, durch 20 bis 30 Minuten hochintensives Intervalltraining oder HIIT, einige Male pro Woche, im Gegensatz zu längeren Ausdauertrainings.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Möchten Sie in kürzerer Zeit mehr abnehmen? Eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass es möglich ist, durch 20 bis 30 Minuten hochintensives Intervalltraining oder HIIT, einige Male pro Woche, im Gegensatz zu längeren Ausdauertrainings.

Ein aktuelles Beispiel: Forscher von der Universität von Kopenhagen hatten 18 mäßig trainierte Läufer ändern ihre Routine, um 30 Sekunden lang mit einer niedrigen Geschwindigkeit zu laufen, eine moderate Geschwindigkeit für 20 Sekunden und fast maximale Intensität für 10 Sekunden, fünf Mal in Folge. Jedes Training bestand aus drei oder vier dieser Trainingsblöcke mit kurzen Ruhezeiten dazwischen. Trotz der halbierten Trainingszeit konnten die Läufer nach sieben Wochen ihre Leistung auf einem 1.500-Meter-Lauf um 23 Sekunden und auf einem 5-Kilometer-Lauf um fast eine Minute verbessern. Sie verbesserten nicht nur ihre Leistung durch Intervalltraining, sondern senkten auch ihren Blutdruck, Cholesterin und Stress.

In einer anderen Studie half das Intervalltraining übergewichtigen Männern, Körperfett zu verlieren und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Forscher an der Universität von New South Wales gefunden. Die Männer sprinten für acht Sekunden und übten 12 Sekunden lang mit geringer Intensität, wiederholten das Muster 20 Minuten lang, dreimal die Woche und verloren durchschnittlich 12 Kilo Körperfett in 12 Wochen. Am wichtigsten ist, dass die Forscher herausgefunden haben, dass die Männer viszerales Fett verlieren, das gefährliche innere Fett, das die inneren Organe pellt und eine Menge gesundheitlicher Probleme verursachen kann.

HIIT für Sie arbeiten lassen

Sie können fast jede Übung in ein Intervall verwandeln trainieren. "Deshalb liebe ich es persönlich", sagt Anja Garcia, RN, MSN, eine zertifizierte Fitnesstrainerin in der Gegend von Los Angeles. "Es ist für jeden etwas dabei."

In Zeiten mit hoher Intensität müssen Sie sich selbst auf die Höchststufe bringen - eine 9 oder 10 auf der Belastungsskala, sagt Clint Barr, ein persönlicher Trainer und Besitzer von Barr Fitness in Ridgeland, Fräulein.

Auch wenn es nur für 10 Sekunden ist, funktioniert das Intervalltraining mit hoher Intensität, weil es die Herz- und Atemfrequenz erhöht, erklärt Barr. Sie verbrennen mehr Kalorien und beschleunigen Ihren Stoffwechsel, weil Ihr Körper länger braucht, um sich von diesen Energiestößen zu erholen. Forscher haben herausgefunden, dass hochintensives Intervalltraining den Muskelverlust begrenzt, der auftreten kann, wenn Sie abnehmen. Das macht es besser für Fitness und Gewichtsverlust als längere Cardio-Übungen allein. Mit anderen Worten, Intervall-Workouts können Ihren Körper schlank und gesund machen.

Der Grund dafür, dass laut Garcia ein hochintensives Intervalltraining funktioniert, ist, dass es Ihren Körper raten lässt. "Der Körper ist sehr schlau und gewöhnt sich jeden Tag daran, dasselbe Training zu machen", sagt sie. "Es wird am wenigsten Energie verbrauchen, um das Gleiche zu tun. Der 5-Meilen-Lauf, den du am 1. Januar gestartet hast, hat dich stärker gemacht, aber leider verbrennst du nicht so viele Kalorien wie zu Beginn! Du musst etwas anderes tun, als deinen Körper zu überlisten. "Es ist eine gute Lösung, deinen Workouts mehr Intensität zu verleihen.

Ruhezeiten und Arbeitszeiten können in deinem Intervall-Trainingsplan variieren. Ihre hochintensiven Bursts können zwischen 10 Sekunden und drei Minuten liegen und sollten mit einer kurzen Erholungszeit verbunden sein. Oder Sie wählen ein strukturierteres Intervall-Workout, bei dem Sie 20 Sekunden hochintensive Bursts mit anschließenden Ruhezeiten von jeweils 10 Sekunden durchführen, sagt Garcia.

Untersuchungen zeigen, dass das optimale Intervall ein 1: 1-Verhältnis ist maximale Anstrengung zum Ruhen. "Aber für einen Anfänger ist das vielleicht sehr schwierig", sagt Barr. "Anfänger sollten mit einem Verhältnis von 1 zu 2 oder 1 zu 3 arbeiten und wenn sich Ihre Kondition verbessert, können Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen."

HIIT-Routinen zum Einstieg

Garcia und Barr empfehlen diese hochintensiven Intervall-Trainingsroutinen:

Wenn Sie ein Walker sind:

Beginnen Sie mit 30-Sekunden-Intervallen mit hoher Intensität, gefolgt von zwei Minuten Tempo. Je weiter Sie kommen, desto schneller laufen Sie drei Minuten und Ihre Ausgangsgeschwindigkeit zwei Minuten. Das Hinzufügen steiler Hügel ist eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu steigern.

Wenn Sie ein Läufer sind:

Erhöhen Sie bei einem Intervalltraining für das Laufband Ihre Intensität, indem Sie die Steigung und die Geschwindigkeit erhöhen. Garcia empfiehlt, dass Sie 3 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 mph auf einer Steigung von 3 Minuten gehen und dann Ihre Geschwindigkeit für 2 Minuten auf derselben Steigung auf 5,5 bis 7 mph (abhängig von Ihrem Fitnesslevel) erhöhen. Wiederholen Sie diese Sequenz für 30 Minuten. Während Sie fortfahren, stellen Sie die Steigung höher ein oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit (oder beide) für 20 bis 30 Sekunden. Bauen Sie sich so auf, dass Ihre Arbeits- und Pausenintervalle jeweils mindestens eine Minute betragen.

Wenn Sie im Freien laufen, können Sie Ihrem Lauf ein Intervalltraining mit hoher Intensität hinzufügen. Fügen Sie Sprints für 10 bis 30 Sekunden hinzu oder fügen Sie steile Hügel hinzu. Wenn Sie vorrücken, erhöhen Sie Ihre Belastungszeiten und verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten, um schließlich dieses 1: 1-Verhältnis zu erreichen.

Wenn Sie:

radeln, eignet sich auch das Intervalltraining. Starten Sie Ihr Training, indem Sie zwei Minuten lang 10 bis 12 mph fahren und dann Ihre Geschwindigkeit für 20 bis 30 Sekunden auf 15 bis 20 mph erhöhen. Beginne mit kürzeren Ausbrüchen und verlängere sie, je mehr du fit wirst. Wie beim Laufen oder Laufen kann das Hinzufügen von steilen Hügeln zu Ihrem Radfahren Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. "Wenn Sie 30-Sekunden-Bursts in diesem Anstieg hinzufügen, Ihre Herzfrequenz Spitzen, zwingt den Körper noch mehr zu brennen, um die Anstrengung zu unterstützen", sagt Garcia. "Dies führt zu verrückten Kalorienverbrennung - irgendwo von 400 bis 800 Kalorien - und Sie Ich sehe schnelle Ergebnisse. "

Sie können die Distanz intervalieren, wenn Sie keine Stoppuhr oder eine App auf Ihrem Telefon haben, mit der Sie Ihre Zeit verfolgen können, sagt Barr. Wenn du draußen bist, benutze zum Beispiel Lichtmasten oder Briefkästen oder Straßen als Maßstab. Wenn Sie im Fitnessstudio fernsehen, verwenden Sie die Werbespots oder die Uhr an Ihrer Kabelbox.

Eine wichtige Anmerkung: Hochintensives Intervalltraining ist nicht jedermanns Sache. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings.

TELL US: Was sind Ihre Lieblings-Intervall-Workouts? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren. (Hinweis: Mobile Benutzer können nicht kommentieren.)

Weitere Nachrichten zu Fitness, Ernährung und Gewichtsverlust finden Sie unter @weightloss auf Twitter von den Redakteuren von @EverydayHealth. Zuletzt aktualisiert: 2/12 / 2013

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