Wie fit bist du? Ein Fitness-Test für Erwachsene


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Sie sind es sich selbst schuldig Fitness eine Priorität. Körperliche Fitness kann helfen, mehr als 40 chronische Krankheiten zu verhindern, einschließlich potenzieller Killer wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und sogar Krebs.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Sie sind es sich selbst schuldig Fitness eine Priorität. Körperliche Fitness kann helfen, mehr als 40 chronische Krankheiten zu verhindern, einschließlich potenzieller Killer wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und sogar Krebs.

Aber woher wissen Sie, ob Sie fit sind? Ihre allgemeine Fitness ist ein Maß für vier körperliche Fähigkeiten - Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität - und Körperzusammensetzung oder Body-Mass-Index (BMI). Der BMI misst Höhe und Gewicht nur, während ein Körperzusammensetzungstest, der Ihre fett- und fettfreie Muskelmasse berechnet, ein ausgezeichneter Indikator für die allgemeine Fitness ist. Für einen mehr praktischen Ansatz, versuchen Sie diese Fitnesstrainer-zugelassenen Fitness-Tests, um zu sehen, wie Sie stapeln.

Ausdauer-und Herz-Kreislauf-Fitness-Tests

Ihr Ausdauerniveau spiegelt die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems - Herz, Lunge, und Kreislaufsystem.

Der VO2-Max-Test: Wenn Sie intensiv trainieren, erreichen Sie irgendwann einen Punkt, an dem Ihr Körper nicht mehr atmen kann, um mitzuhalten. Das ist Ihr VO2 max - der Milliliter Sauerstoff, der in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml / kg / min) verbraucht wird. Je mehr Sauerstoff in deinem Körper zirkuliert, desto aktiver bist du. Dies ist ein Test Ausdauer Ausdauer Trainer könnten herausfinden, wie viel Sauerstoff sie während intensiver Workouts verwenden, sagt Mario Serban, Mitbegründer der LA Training Room in Los Angeles und Trainer von Dancing With the Stars Kandidaten. Da der VO2 max-Test eine spezielle Gesichtsmaske und andere Ausrüstung erfordert, muss er von einem Fachmann, normalerweise einem Übungswissenschaftler oder Physiologen, verabreicht werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Herzgesundheit, bevor Sie einen Test durchführen.

Der Schritt-Test: Ein einfacherer Weg, um Ihre kardiovaskuläre Stärke zu testen, ist Mark Reifkind, Besitzer von Girya russischen Kettlebells in Palo Alto, Kalifornien Um den Test durchzuführen, benötigen Sie einen 12-Zoll-hohen Schritt und jemanden, um Sie zu messen. Trete mit dem rechten Fuß auf den Block und dann mit der linken nach vorne, so dass du auf der Stufe stehst. Reverse, mit dem rechten Fuß nach unten und dann nach links. Wiederholen Sie diesen Vorgang drei Minuten lang in gleichbleibendem Tempo. Ruhen Sie sich für eine Minute auf einem Stuhl aus. Dann nehmen Sie Ihren Puls für sechs Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit 10, um Ihre Herzfrequenz für eine Minute zu bestimmen.

Die Ergebnisse variieren je nach Alter und Geschlecht. Für Männer im Alter von 18 bis 25 ist eine 60-Sekunden-Pulsfrequenz zwischen 85 und 100 durchschnittlich bis überdurchschnittlich; 84 oder weniger sind gut bis ausgezeichnet, während 101 oder höher zu arm ist. Für Männer im Alter von 46 bis 55 ist eine Pulsfrequenz von 93 oder darunter gut bis sehr gut, während 113 oder höher ist fair zu schlecht.

Für Frauen im Alter von 18 bis 25 ist eine 60-Sekunden-Pulsfrequenz zwischen 94 und 110 durchschnittlich bis überdurchschnittlich; 93 oder niedriger ist gut bis ausgezeichnet, während 111 oder höher zu arm ist. Für Frauen im Alter von 46 bis 55 ist eine Pulsrate von 101 oder weniger gut bis sehr gut, während 125 oder höher ist gut zu schlecht.

Wie zur Verbesserung der Ausdauer: Holen Sie sich regelmäßig Aerobic. Versuchen Sie, zügig zu gehen, zu schwimmen, zu joggen, Fahrrad zu fahren, Treppen oder Hügel zu erklimmen oder eine aktive Mannschaftssportart wie Tennis oder Basketball auszuüben.

Gleichgewichtstest

Gleichgewicht ist eine Schlüsselfähigkeit für die allgemeine Gesundheit, wenn Sie älter werden Ein einfacher Test hilft Ihnen, festzustellen, wo Sie stehen.

Der einbeinige Gleichgewichtstest: Ziehen Sie Ihre Schuhe und Socken aus und stehen Sie auf einer harten Oberfläche. Bitten Sie jemanden, Zeit zu nehmen. Schließe deine Augen und hebe einen Fuß ungefähr sechs Zoll vom Boden ab. Beuge dein Knie und lege deinen Fuß gegen das Bein, auf dem du stehst (wenn du Rechtshänder bist, hebe deinen linken Fuß; wenn du Linkshänder bist, hebe deinen rechten Fuß). Sehen Sie, wie lange Sie diese Position halten können.

Führen Sie den Test dreimal durch und mitteln Sie Ihre Zeiten. Sie sollten in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht für 30 Sekunden oder mehr zu halten, wenn Sie 30 oder jünger sind. Wenn du älter wirst, ist es normal für deine Zeit zu sinken. "Wenn du über 65 bist, wäre ich froh, wenn du es für fünf Sekunden halten könntest", sagt Serban.

So verbessern Sie das Gleichgewicht: Trainieren Sie auf einem Fuß oder gehen Sie von Kopf bis Fuß. Yoga und Tai Chi verbessern auch das Gleichgewicht.

Flexibilitätstest

Dieser einfache Test misst Ihre Flexibilität.

Der Sit-and-Reach-Test: Beginnen Sie mit dem Strecken Ihrer Beine: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre rechtes Bein in Richtung Brust und halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Du kannst deinen Oberschenkel fassen, um dein Bein näher an deine Brust zu bringen. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Dann strecke deinen Koffer: Setz dich auf und strecke deine Beine vor dir aus; Beuge dein linkes Bein am Knie, so dass dein Fuß deinen rechten Oberschenkel berührt, und streiche dann mit deinen Händen über dein ausgestrecktes Bein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Nach ein paar Dehnübungen ein bis drei Minuten gehen.

Stellen Sie einen Maßstab auf den Boden. Markieren Sie mit einem Stück Klebeband die 15-Zoll-Stelle. Setz dich mit dem Maßstab zwischen deine Beine auf den Boden. Deine Beine sollten gerade gehen, wobei deine Zehen zur Decke zeigen und deine Fersen an der 14-Zoll-Linie, mit deinen Füßen etwa einen Fuß auseinander. Greifen Sie mit beiden Händen vorwärts und sehen Sie, wie weit Ihre Fingerspitzen reichen. Wiederholen Sie dreimal mit fünf Sekunden Pause zwischen jeder Strecke. Schreiben Sie die längste Messung auf. (Das Ziel ist es, Ihre Fersen zu erreichen.)

So verbessern Sie die Flexibilität: Beginnen Sie ein regelmäßiges Programm von Dehnungsübungen, an denen die meisten Ihrer Gelenke beteiligt sind. Nehmen Sie Schulter- und Oberarmdehnungen und Wadendehnungen auf. Yoga und Tai Chi sind auch gut für die Verbesserung der Flexibilität.

Strength Test

Muskelkraft ist der Schlüssel, um aktiv zu bleiben.

Der Sit-Up Test: Legen Sie sich auf den Boden und jemanden haben Zeit, die Sie. Zählen Sie, wie viele Sit-Ups Sie in 60 Sekunden machen können. Diese Übung gibt Ihnen eine Vorstellung von Ihrer Kernkraft - der Stärke Ihrer Bauch- und Hüftbeugemuskulatur.

Die Ergebnisse variieren je nach Alter und Geschlecht. Je jünger Sie sind, desto mehr können Sie tun.

Für Männer im Alter von 18 bis 25 ist jede Zahl über 49 ausgezeichnet; 35 bis 38 ist durchschnittlich. Für Männer über 65 ist jede Zahl über 28 ausgezeichnet; 15 bis 18 ist durchschnittlich.

Für Frauen im Alter von 18 bis 25 ist jede Zahl über 43 ausgezeichnet; 29 bis 32 ist durchschnittlich. Für Frauen über 65 ist 23 exzellent, und 11 bis 13 ist durchschnittlich.

So verbessern Sie die Kraft: Starten Sie ein Krafttraining mit freien Gewichten oder Kraftgeräten. Zielen Sie auf die großen Muskelgruppen und fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie beim Fortschreiten Gewicht hinzufügen. Eine hervorragende Disziplin, die sich auf die Entwicklung der Rumpfmuskulatur konzentriert, ist Pilates.

Fitness auf die nächste Stufe bringen

Sie können Ihre Gesamtfitness-Punktzahl mit dem Challenge Adult Fitness Test des Bundespräsidenten berechnen. Denken Sie jedoch daran, dass es nicht so wichtig ist, Ihre Ergebnisse zu ermitteln, wenn Sie diese Tests zum ersten Mal durchführen, als sie als Basis zu verwenden und sie mit Krafttraining und Konditionierungsroutinen zu verbessern, sagt Reifkind. Wiederholen Sie diese Fitness-Tests nach ein paar Monaten Konditionierung, um zu sehen, wie Sie Fortschritte gemacht haben.

"Denken Sie daran, Ihr Fitnessniveau als Marathon zu verbessern - ein langfristiger Aufbauprozess", sagt Serban. "Wenn Sie dabei bleiben, Sie werden Ergebnisse sehen. "

Mehr über Gesund und glücklich leben >> Zuletzt aktualisiert: 14.06.2012

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