Olympisches Training Woche 3: Wassersport


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Dieses Training wurde vom American Council entwickelt Übung. Tag 1: Aufwärmen: Führen Sie fünf Minuten eines leichten bis moderaten Aufwärmens durch, wie Gehen, Joggen oder Radfahren. 10 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen zweimal durchführen.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Dieses Training wurde vom American Council entwickelt Übung.

Tag 1:

Aufwärmen: Führen Sie fünf Minuten eines leichten bis moderaten Aufwärmens durch, wie Gehen, Joggen oder Radfahren. 10 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen zweimal durchführen.

  • Hüftscharniere
  • Supermans
  • Rückenschneerollwischer Übung
  • Stabilitätsball Schulterstabilisierung

Training: Acht bis zwölf Wiederholungen durchführen der folgenden Übungen; ruhen für 60 bis 90 Sekunden, und wiederholen Sie dann für insgesamt zwei bis drei Sätze.

  • Spider Spaziergänge
  • Push-up mit Single-Leg-Raise
  • Ausfallschritt mit Overhead drücken
  • Overhead Medizinball schlägt
  • Reverse medicine ball throw

Abkühlen: Halten Sie jede Position für 20 bis 30 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden zwischen jeder Übung, und wiederholen Sie (Seiten ggf. wechseln).

  • Rückenlage Hüftbeugerstreckung
  • Lat stretch
  • Kinderpose
  • Stehdreieck Straddle bends

Tag 2:

Warm up: Tag 1 wiederholen.

Workout: Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen aus Übungen; ruhen Sie für 60 bis 90 Sekunden, und wiederholen Sie dann für insgesamt zwei bis drei Sätze.

  • Gesäßbrücke Einbeinprogression
  • Stabilität Ball anfällig Walkout
  • Frontplanke
  • Stabilität Ball nach oben
  • Einarmige Kurzhantelreihe

Abkühlung: Tag 1 wiederholen.

Tag 3:

Gehen Sie zu diesem einfachen Schwimmtraining in einen Pool.

Aufwärmen:

  • 200 Meter Freistil
  • 100-Meter-Kick

Workout:

  • 6 x 50 Meter langsam
  • 6 x 50 Meter mittlere Geschwindigkeit
  • 6 x 50 Meter schnell
  • 6 x 50 Meter mittelschnell
  • 6 x 50 Meter langsam

Abkühlen: 300 Meter Freistil

Tag 4:

Warm up: Tag 1 wiederholen.

Workout:

  • Klimmzüge
  • Reverse laterale Hantel Raise
  • Sitzende Latzug
  • Sitzende Kabel Presse
  • Liegende Hantel Pullover

Abkühlen: Wiederholen Tag 1.

Von der American Council on ExerciseLast Aktualisiert: 7 / 24/2012

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