Running 101: Wie schnell sollten Sie laufen?


Wir respektieren deine Privatsphäre. Die meisten Läufer sind Jogger . Sie machen alle ihre Läufe im gleichmäßigen, gemäßigten Tempo.

Wir respektieren deine Privatsphäre.

Die meisten Läufer sind Jogger . Sie machen alle ihre Läufe im gleichmäßigen, gemäßigten Tempo. Sie könnten bei ihren längsten Läufen ein wenig langsamer sein als bei ihren kürzesten und an ihren besten Tagen ein wenig schneller als an ihren schlimmsten Tagen, aber sie machen keine bewusste Anstrengung, um das Tempo ihres Trainings zu variieren.

Und das ist in Ordnung, solange es in Bezug auf Ihre Ziele und Vorlieben funktioniert. Insbesondere, wenn Sie gerne joggen und wenn es Ihnen nicht besonders wichtig ist, Ihre Rennzeiten zu verbessern, sollten Sie auf jeden Fall weiter joggen. Wenn Sie jedoch gleichzeitig laufen, wird die gleichmäßige, gemäßigte Geschwindigkeit die ganze Zeit etwas zu monoton für Sie sein, und / oder Sie sind bereit, mehr Leistung in die Verbesserung Ihrer Leistung zu investieren, dann sollten Sie Schrittvariationen in Ihr Training integrieren .

Auch die am härtesten umkämpften Läufer joggen die meiste Zeit. Easy Running ist großartig, denn je mehr du davon machst, desto besser erhältst du den Fitmacher, und weil es nicht besonders anstrengend ist, kannst du eine Menge davon tun. Schnelleres Laufen ist mehr anstrengend, deshalb kann es nur in kleinen Mengen getan werden. Aber ein bisschen ist ein langer Weg, vor allem, wenn schnelleres Laufen auf ein hohes Maß an einfachem Laufen gelegt wird.

Die meisten Läufer mit Wettkampfleistung machen zwei schnellere Trainingseinheiten pro Woche. Einige fügen auch ein wenig schnelleres Laufen zu einem dritten Training hinzu - zum Beispiel ein paar Windsprints am Ende eines leichten Laufs. Dieser wöchentliche Zeitplan ist Standard geworden, weil er für die meisten Läufer besser als jede Alternative funktioniert. Wenn sie weniger tun, werden sie nicht so schnell oder Rasse als gut; Wenn sie mehr tun, brennen sie aus oder werden verletzt.

Alles Schnelllaufen ist nicht dasselbe. Es gibt ein paar Geschwindigkeiten, die das natürliche Lauftempo überschreiten, das Wettkampfläufer routinemäßig in ihrem Training erreichen. Es ist gut, sie alle zu treffen, denn jeder trägt auf andere Weise zur Fitnessentwicklung bei.

Was oft als "Tempo" bezeichnet wird, ist nur mäßig schneller als Ihr natürliches Lauftempo. Um es zu finden, beginnen Sie mit einem Joggen und stellen Sie sich vor, einen Gang hochzuschieben, sich ein wenig zu drücken, aber bequem zu bleiben.

Das nächste schnellere Tempo wird als Schwellentempo bezeichnet. Dies ist die schnellste Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Atmung vollständig unter Kontrolle haben können. In deinem Schwellen-Tempo atmest du tief, aber nicht genug, um genug Sauerstoff zu bekommen. Für gut trainierte Läufer kann die Schwellentempo für etwa eine Stunde unter Rennbedingungen aufrechterhalten werden. Für Anfänger ist es näher an einer 30-Minuten-Höchstgeschwindigkeit.

Schneller ist immer noch VO2max-Tempo. In diesem Tempo atmest du so hart wie möglich. Eigentlich ist es das langsamste Tempo, in dem Sie so stark wie möglich atmen. Für die meisten von uns entspricht dies der schnellsten Geschwindigkeit, die wir für sechs bis zehn Minuten aufrechterhalten können. Es ist sehr unangenehm, aber man kann sich daran gewöhnen. VO2max läuft fast immer im Intervallformat. Anstatt also sechs oder sieben Minuten in diesem Tempo zu laufen und am Ende völlig erschöpft zu sein, kannst du 5 x 3:00 mit VO2max-Tempo laufen und danach 3:00 Pause machen jedes Segment. Die Begründung hier ist, dass Sie eine viel größere Gesamtmenge an VO2max-Tempo ausführen können, wenn Sie es in Intervalle aufteilen, als Sie können, wenn Sie eine Blockade direkt vor Erschöpfung machen.

Ihr nächster Gang hat keinen konventionellen Namen außer "Geschwindigkeit ". Es ist wirklich eine Reihe von Geschwindigkeiten schneller als VO2max Tempo und langsamer als ein voller Sprint. Üblicherweise integrieren Läufer Geschwindigkeit in ihr Training in Form von Intervallen zwischen 200 und 400 Metern Entfernung oder zwischen 30 und 80 Sekunden Dauer. Zum Beispiel wünscht Nike-Trainer Alberto Salazar, dass seine Athleten nach jeder Pause 7 x 300 Meter mit Jogging-Erholung laufen.

Das schnellste Trainingstempo ist ein voller Sprint - die schnellste Geschwindigkeit, die Sie für nicht mehr als 20 Sekunden aufrechterhalten können. Selbst die am härtesten umkämpften Läufer machen kein richtiges Sprinten, aber sie sollten es tun, denn es ist ein großartiger Kraftverstärker und macht Spaß.

Der Titel dieses Artikels lautet: "Wie schnell sollten Sie laufen?" Vielleicht haben Sie bemerkt, dass ich diese Frage noch nicht beantwortet habe. Ich habe mich dafür ausgesprochen, mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu laufen, aber was Sie wissen müssen, ist genau, wie schnell Sie Ihre Trainingsschwellen, Ihre VO2max-Intervalle usw. ausführen sollten.

Es gibt zwei sich ergänzende Möglichkeiten, die zu finden richtige Geschwindigkeit für jedes Training. Das erste ist, dass Sie das Training selbst führen lassen. Zum Beispiel besteht ein angemessenes Schwellenwerttraining für viele Läufer aus 20 Minuten im Grenzschritt zwischen einem Jogging-Warmup und einem Jogging-Cooldown. Diese 20 Minuten sollten schwierig, aber nicht anstrengend sein. Ihre Atmung sollte schwer, aber kontrolliert sein. Wenn Sie dieses Training mit diesen Richtlinien durchführen und Ihr Tempo überwachen, ist Ihr aktuelles Schwellentempo die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen. Sie können diese numerischen Informationen dann verwenden, um künftige Schwellenanstrengungen zu steuern. Beachten Sie, dass sich dieses Tempo im Laufe der Zeit verbessert, wenn Sie fitter werden.

Es gibt auch verschiedene Systeme, die den einzelnen Läufern basierend auf ihrem aktuellen Fitness-Level angemessene Zieltempovorgaben vorschreiben. Diese erfordern, dass Sie eine aktuelle Rennzeit oder geschätzte aktuelle Rennleistungsfähigkeit eingeben. Sie führen dann eine Berechnung aus und spucken Zieltempo für verschiedene Arten von Trainings aus. Die besten Workout-Tempo-Rechner sind sehr zuverlässig, aber sie sollten nicht als Gospel behandelt werden. Sie müssen immer noch auf Ihren Körper hören, wenn Sie entsprechend formatierte Workouts ausführen und entweder von Ihrem Zieltempo beschleunigen oder bei Bedarf langsamer werden. Mein Lieblings-Trainings-Tempo-Rechner ist der von Trainer Greg McMillan.

Von Competitor.com Zuletzt aktualisiert: 22.03.2013

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