Running 101: Speed-Training für Anfänger


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Wenn Sie ein neuer Läufer sind und vor Kurzem den Rennfehler bemerkt haben, ist das Beenden eines 5-km-Laufs wahrscheinlich kein Problem mehr. es schneller zu beenden, ist jedoch ein Problem.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Wenn Sie ein neuer Läufer sind und vor Kurzem den Rennfehler bemerkt haben, ist das Beenden eines 5-km-Laufs wahrscheinlich kein Problem mehr. es schneller zu beenden, ist jedoch ein Problem. Wie kommst du durch diese Rennstrecke?

Die Antwort ist so einfach wie das Einstreuen von kleinen Portionen Speed ​​in deinen Trainingsplan. Als neuer Läufer sind Sie wahrscheinlich jeden Tag mit derselben Geschwindigkeit auf den gleichen Straßen oder auf dem gleichen Laufband unterwegs. Du benutzt die gleichen Muskeln auf die gleiche Art und Weise jedes Mal, wenn du deine Sneaks schnürst. Dann, wenn es Zeit für Rennen ist, steckst du im zweiten Gang von Anfang bis Ende fest. Um mit der Geschwindigkeitswechsel zu beginnen, braucht Ihr metronomisches Muskelgedächtnis eine neue Stimulation.

Wenn Sie neu im Rennen sind und schneller ins Ziel kommen möchten, verwenden Sie diese einfachen Vorschläge, um sicher einige Trainingseinheiten in Ihr Training zu integrieren Zeitplan.

Fortschritte

Wenn Geschwindigkeit in ein Trainingsprogramm eingeführt wird, ist es wichtig, dies sicher zu tun. Wenn du schneller fährst, wirst du gezwungen, aus deiner Komfortzone auszubrechen und deine bisher ungenutzten schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren. Zu viel, zu früh, jedoch wird zu Verletzungen führen, so ist es wichtig, in kleinen Dosen in Geschwindigkeit zu streunen.

Strides sind eine einfache und effektive Möglichkeit, sanft die schnell zuckenden Muskelfasern, die Sie antreibt zukünftige Speed-Workouts. Also, wie machst du sie?

Nach ein oder zwei deiner regelmäßigen alten Läufe während der Woche, finde einen flachen Straßenabschnitt und beschleunige für 15-20 Sekunden. Wenn Sie sich der Höchstgeschwindigkeit nähern, werden Sie langsam wieder runter joggen. Wiederholen Sie vier bis sechs Mal und nehmen Sie eine Minute oder so zwischen den Wiederholungen, um wieder zu Atem zu kommen und sich bereit zu machen, wieder zu gehen. Denken Sie daran, dies sind keine All-Out-Sprints, sondern kurze Beschleunigungen. Konzentriere dich darauf, entspannt mit flüssiger Form zu laufen: Steh auf deine Zehen und hebe deine Knie etwas mehr, als du normalerweise hättest, wenn du schnell und bequem den Boden bedeckst.

Am Anfang ein Satz von vier bis sechs Schritten zwei- bis dreimal Woche nach Ihren regelmäßigen Läufen ist reichlich. Im Laufe des Trainings werden die Schritte zu einer Geschwindigkeitserhaltungssitzung und dienen als Teil einer Aufwärmroutine für einige der fortgeschritteneren Speed-Workouts, die auf den folgenden Seiten beschrieben werden.

Fartlek

Sobald Sie Haben Fortschritte gemacht einen regelmäßigen Teil Ihrer Ausbildung, werden Sie bereit sein, die Geschwindigkeit Arbeitsleiter zu beschleunigen. Fartlek - Schwedisch für "Speed ​​Play" - ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Räder zu drehen. Diese Art von Geschwindigkeitstraining kann auf den Straßen, Wegen oder Laufband durchgeführt werden und alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Phantasie oder eine zuverlässige Uhr.

Im Wesentlichen ist Furzlek eine Reihe schnellerer Pickups mit einem Erholungsintervall dazwischen. Die Länge und Geschwindigkeit der Pickups sowie die Recovery-Intervalle liegen ganz bei Ihnen. Wenn du auf den Straßen oder Pfaden bist, nach einem leichten Aufwärm-Joggen von ein oder zwei Meilen, finde ein Objekt in der nahen Entfernung, sei es ein Baum, ein Felsen oder ein Telefonmast, und renne mit einer Geschwindigkeit, die schneller ist als du würde es normalerweise tun. Wenn du dein Ziel erreicht hast oder dich erschöpft fühlst, jogge sanft oder geh, bis du dich wieder erholt hast, und wiederhole den Prozess auf deinem Weg nach Hause.

Wenn du etwas mehr Struktur in deinem Geschwindigkeitsspiel bevorzugst oder an die Laufband, stellen Sie Ihre Uhr so ​​ein, dass Ihre Tonabnehmer eine vorbestimmte Dauer haben, egal, ob es 30 Sekunden, 10 Minuten oder irgendetwas dazwischen ist. Verwenden Sie die kürzeren Pickups, um Sprint zu üben, und nutzen Sie die längeren Intervalle, um in einem konstanten Tempo, das Sie in einem Rennen beibehalten möchten, stark zu laufen. Eine Mischung aus kurzen, schnellen und längeren, stetigen Dehnungen wird Ihr anaerobes System anzapfen und Ihre aerobe Kapazität erhöhen, wodurch Ihre Fähigkeit verbessert wird, ein schnelleres Tempo beizubehalten. Versuchen Sie, einmal pro Woche ein Fartlek-Training durchzuführen und gönnen Sie sich ein paar Tage lang leichten Lauf oder Ruhe danach, um sicherzustellen, dass Sie sich vollständig erholen.

Track Workouts

Wenn die meisten neuen Läufer an Speed-Work denken, denken sie sofort an kraftraubende Runden auf einer Strecke. Diese falsche Darstellung der Wahrheit hinter den Trainingseinheiten verhindert oft, dass viele Läufer von der Sicherheit ihrer normalen Routine abweichen.

Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau sollte dies nicht der Fall sein. Track-Arbeit in Form von Intervall-Training ist eine der präzisesten Möglichkeiten, um Ihren Tacho am Renntag in Schach zu halten. Ähnlich wie beim Farthlek-Training, bei dem die Zeiten des schnelleren Laufens durch Erholungsintervalle getrennt sind, ermöglicht dir das Streckentraining, dein Tempo genau zu beobachten und dir eine genaue Vorstellung davon zu geben, was du in einem Rennen erreichen kannst.

Führen Sie Trainingseinheiten nur dann in Ihren Trainingsplan ein, wenn Fortschritte Teil Ihrer normalen Routine geworden sind und Sie mit ein paar Trainingseinheiten Spaß hatten. Trainieren Sie bei einem Track-Workout mit ein oder zwei Meilen leichtem Jogging und führen Sie dann vier bis sechs Schritte durch, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern für die Arbeit bereit zu machen. Für das Training selbst, zielen Sie auf zwei bis drei Meilen im Wert von Intervallen von 200 Metern (1/2 Runde) bis zu einer Meile (4 Runden) und laufen Sie mit Ihrem Ziel 5K Renntempo oder sogar ein paar Sekunden pro Meile schneller. Für die Erholung joggen oder gehen Sie für die Hälfte der Dauer des schnelleren Intervalls, bevor Sie mit dem nächsten beginnen.

Wenn Ihr Zielrennen für 5K beispielsweise 8:00 pro Meile ist, würde ein Beispiel-Track-Workout ausgeführt werden eine Meile bei Ihrer Zieltempo von 8:00 und folgen Sie dieser mit 4:00 langsamen Joggen oder Gehen zur Erholung. Dann lauf 2 x 800 Meter um 3:55 oder 10 Sekunden pro Meile schneller als dein Zielrennen und folge jedem dieser Intervalle mit etwa 2:00 Laufen oder Joggen. Beende schnell mit 2 x 400 Metern in 1:55 mit etwa einer Minute Erholung dazwischen und kühle dich mit einem oder zwei Meilen danach ab. Sie sollten das Trainingsgefühl angenehm müde und nicht völlig vernichtet beenden.

Trainingseinheiten am Track sind sehr anstrengend für den Körper. Behandeln Sie sie daher mit dem Respekt, den sie verdienen - wenn sie einmal pro Woche oder sogar jede zweite Woche trainiert werden, vor allem, wenn Sie regelmäßig fahren. Und wie bei jeder anderen harten Session ist die Erholung der Schlüssel, also sollten Sie in den Tagen nach einem Track-Workout einfach laufen oder sich ausruhen.

Von Competitor.com Zuletzt aktualisiert: 22.03.2013

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