Geheimnisse des Laufens eines 5-km-Rennens


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Ob Sie mit dem Laufen anfangen, weil es eine sein könnte Stressabbau, Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder es ist nur etwas, was Sie schon immer tun wollten, gibt es ein paar wichtige Dinge zu erinnern, bevor Sie beginnen.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Ob Sie mit dem Laufen anfangen, weil es eine sein könnte Stressabbau, Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder es ist nur etwas, was Sie schon immer tun wollten, gibt es ein paar wichtige Dinge zu erinnern, bevor Sie beginnen. Wenn Sie auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten, können Sie Schritt für Schritt vorgehen und Verletzungen vermeiden. Ein beliebtes und realistisches Ziel ist das Training für ein 5-km-Rennen.

Training für ein 5-km-Rennen

Der erste Schritt zur Vorbereitung auf die ersten 5 km ist ein schrittweises Trainingsprogramm, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Natürlich sollten Sie niemals ein Fitnessprogramm beginnen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Bevor Sie das Pflaster betreten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Probleme auftreten, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, ein laufendes Programm zu beginnen.

  • Gehen Sie zuerst. Wenn Sie vorher noch nicht viel trainiert haben, beginnen Sie mit einem achttägigen Wanderprogramm aus. Für die ersten vier Trainingstage 20 Minuten laufen; dann erhöhen Sie das Training für die letzten vier Tage Ihres Gehtrainings auf 30 Minuten.
  • Beginnen Sie langsam. Wenn Sie bereits trainiert haben, sollten Sie ungefähr vier Workouts pro Woche einer Mischung aus Jogging und Laufen widmen Gehen.
  • Laufen Sie ein wenig, gehen Sie ein wenig. Drücken Sie sich nicht zu früh, denn das kann nur zu Verletzungen und Burnout führen. Beginne damit, indem du zwei Minuten lang rennst und dann vier Minuten gehst, insgesamt 30 Minuten lang.
  • Mach weiter so. Bewege dich in dem Tempo, in dem sich dein Körper am wohlsten fühlt; halten Sie diese Routine, bis es zu einfach wird. Dann können Sie die Intensität erhöhen.
  • Feuer machen. Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie sich Minuten von Gehzeit zu Laufzeit. Laufen Sie drei Minuten lang und laufen Sie zu dritt, laufen Sie vier Minuten und laufen Sie zu zweit, und so weiter, bis Sie 30 Minuten bequem ohne Pause laufen können.

Laufen mit 5K: Was Sie anziehen müssen

Um sich wohl zu fühlen Verletzungsfrei, wähle Laufkleidung und Schuhe mit Bedacht. Die falschen Schuhe können dazu führen, dass Sie hart an Knien, Beinen und Knöcheln arbeiten, und wenn Sie zu viel oder zu wenig Kleidung tragen, kann es unangenehm werden, wenn Sie zu warm oder zu kalt sind. Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf:

  • Gehen Sie zu einem Laufschuhgeschäft und lassen Sie sich von einem Berater helfen, die besten Schuhe für Ihre Füße und Ihren Schritt auszuwählen. Suchen Sie nach Schuhen, die gut gepolstert sind, eine gute Stabilität bieten und zum Laufen bestimmt sind. Stellen Sie sicher, dass ein wenig zusätzlichen Raum (etwa ein Zoll oder so) zwischen dem Ende Ihrer Zehen und der Spitze des Schuhs übrig ist. Kaufen Sie immer später am Tag Laufschuhe, wenn Ihre Füße etwas geschwollen sind und größer sind.
  • Wenn es um Kleidung geht, kleiden Sie sich immer für wärmeres Wetter und kleiden sich in Schichten. Bei kaltem Wetter stellen Sie sicher, dass Ihre Haut bedeckt ist, während Sie laufen, aber stapeln Sie keine schwere Kleidung, die Sie dazu bringen kann, zu viel zu schwitzen.
  • Stellen Sie sicher, dass die Schicht, die Ihrer Haut am nächsten liegt, aus einem Material besteht das leitet Schweiß von der Haut ab - Polypropylen oder thermische Materialien funktionieren gut. Die nächste Schicht sollte dich isolieren und warm halten, damit Baumwollkleidung gut funktioniert. Die äußerste Schicht sollte dich vor Wind und Regen schützen.

Ausführen eines 5K: Unterstützung erhalten

Um das Training für ein 5K ein wenig mehr Spaß zu machen und dabei zu helfen, motiviert zu bleiben, solltest du mit einem Freund rennen. Es gibt auch lokale Laufvereine und Organisationen, die Sie für die Planung von Gruppenläufen nützlich finden könnten. Suchen Sie online nach Informationen über lokale Gruppen und suchen Sie einen Verkäufer in den laufenden Geschäften auf, um weitere Ratschläge zum Betrieb von Clubs und zur Suche nach einem running buddy zu erhalten.

Sobald Ihr Arzt Sie überprüft und grünes Licht gegeben hat, schnüren Sie Ihre Schuhe. Geh auf die Spur und melde dich für 5K an. Gönnen Sie sich genügend Zeit für das richtige Training und Vorbereitung, und genießen Sie dann Ihren Lauf. Letzte Aktualisierung: 01.07.2009

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