Tipps zur vegetarischen Ernährung für die Herzgesundheit


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Seien Sie abenteuerlustig bei vegetarischen Gerichten.Getty Images HIGHLIGHTS Schneide Fleisch aus deiner Nahrung nach und nach, beginnend mit fleischlosen Montagen. Stelle eine Rezeptherausforderung auf, um neue vegetarische Gerichte zu finden.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Seien Sie abenteuerlustig bei vegetarischen Gerichten.Getty Images

HIGHLIGHTS

Schneide Fleisch aus deiner Nahrung nach und nach, beginnend mit fleischlosen Montagen.

Stelle eine Rezeptherausforderung auf, um neue vegetarische Gerichte zu finden.

Füge deinen Mahlzeiten neue Proteinquellen wie Gerste, Linsen oder Quinoa hinzu.

Viele Wer sich vegetarisch entscheidet, tut dies aufgrund persönlicher Überzeugungen. Aber erhebliche gesundheitliche Vorteile gehen mit der Änderung dieser Diät, auch wenn Sie es nicht jeden Tag der Woche folgen. Das liegt daran, dass eine fleischlose Diät schlau sein kann.

Rotes Fleisch und Herzkrankheiten sind oft miteinander verbunden. Zum einen ist rotes Fleisch eine Top-Quelle für gesättigte Fette wie Cholesterin. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, wurde mit chronischen Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Auf der anderen Seite legen Studien nahe, dass vegetarische Diäten dem Herzen helfen können.

"Die Beweise sind klar, dass vegetarische Diäten einen herzgesunden Nutzen, einen niedrigeren Body-Mass-Index und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben", sagte Marisa Moore, MBA, RDN, LD, ein außerplanmäßiger Professor in der Abteilung für Ernährung an der Georgia State University und eine Akademie für Ernährung und Diätetik-Sprecherin.

Aber bevor Sie Ihren Hamburger Erkältung fallen lassen, rieten Experten, dass fleischlos für Herzgesundheit gehen sollte sei ein allmählicher Prozess. Die Beseitigung von Fleisch sollte auch sorgfältig durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung erhalten. Fleischlose kann auch für Menschen mit einer guten Vorstellungskraft und einem offenen Geist Spaß machen.

Rotes Fleisch: Arterienverschluss

Die Idee, fleischlos für die Gesundheit des Herzens zu werden, kam Anfang 2013 durch eine Studie in der Zeitschrift Nature Medicine das identifizierte eine neue Verbindung zwischen rotem Fleisch und Herzkrankheit. Sie fanden heraus, dass Arteriosklerose oder "Verhärtung der Arterien" mit der Verbindung Carnitin, die in rotem Fleisch gefunden wird assoziiert sind.Die Forscher festgestellt, dass frühere Studien gezeigt hatten, dass vegane und vegetarische Diäten das Risiko für Arteriosklerose reduzieren.

Obwohl niedrigere diätetische Cholesterin und gesättigtes Fett wurde als der Grund für dieses verringerte Herzkrankheitsrisiko angesehen, die Studie fand heraus, dass es mehr gab: Menschen, die regelmäßig rotes Fleisch aßen, hatten mehr Darmbakterien, die Carnitin in einen Metaboliten, bekannt als Trimethylamin, aufspalten Die Studie zeigte, dass Veganer und Vegetarier dramatisch niedrigere TMAO-Spiegel als Fleischesser produzierten.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013, die in der New York Times veröffentlicht wurde Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...1/index.html Das England Journal of Medicine hat festgestellt, dass eine Ernährung mit vielen Früchten, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle um 30 Prozent senkt , 447 Menschen, fanden heraus, dass diejenigen, die diese so genannte Mittelmeer-Diät folgten, diese herzgesunde Wirkung innerhalb von fünf Jahren erreichen konnten.

Tipps für Vegetarier

Wenn Sie darüber nachdenken, fleischlos zu gehen, um Ihre Herzgesundheit zu schützen, hier sind Strategien, um Fleisch in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Genuss aus der Nahrung opfern:

Versuchen Sie "Fleischlose Montage". Eine einfache Möglichkeit, rotes Fleisch zu reduzieren, ist eine fleischlose Mahlzeit eine Woche, nach Moore. "Eine pflanzliche Ernährung ist ein guter Weg zu gehen, aber auch wenn Sie kein echter Vegetarier werden können, ist es eine gute Idee, eine fleischlose Mahlzeit in Ihre wöchentliche Diät zu integrieren", sagte sie.

Haben Sie eine Rezeptherausforderung . Richten Sie dies mit Familie oder Freunden ein. Die Idee ist, dass jeder ein neues vegetarisches oder fleischloses Rezept findet, das jeder probieren kann.

Seien Sie abenteuerlustig. Fast jede Art von Küche umfasst verschiedene ethnische und traditionelle vegetarische und fleischlose Gerichte. "Ich ermutige Menschen, ein Gefühl für Abenteuer zu haben", riet Moore. "Machen Sie eine Falafel-Nacht. Machen Sie einen Ausflug in die Türkei oder nach Griechenland durch Ihre Küche und nehmen Sie die ganze Familie mit an Bord. Es gibt so viele Möglichkeiten. Sie müssen nur offen sein für neue Dinge."

Experimentieren Sie. Haben Sie keine Angst, ein neues vegetarisches Gericht auszuprobieren, während Sie essen, sagte Moore. Wenn Sie nicht bereit sind, eine fleischlose Mahlzeit zu Hause zu machen, probieren Sie eine in einem Restaurant aus, um mit der Idee vertrauter zu werden.

Wie auch immer Sie fleischlose Mahlzeiten in Ihre Ernährung integrieren, Moore empfahl, diese Änderungen allmählich vorzunehmen. "Wenn Sie in Ihrer Ernährung auf Fleisch verzichten, ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen", sagte sie. "Eine Sache, die du nicht tun willst, ist, es über Nacht zu versuchen. Wenn du dich beeilst, besteht eine gute Chance, dass du wieder zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst." Beginnen Sie mit ein oder zwei fleischlosen Mahlzeiten pro Woche und erhöhen Sie die Anzahl der vegetarischen Mahlzeiten nach und nach.

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Finden neuer vegetarischer Proteinquellen

Wenn Sie auf rotes Fleisch zurückschneiden, Es ist wichtig, Protein auf andere Weise zu erhalten, so Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinische Associate Professor am Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences der Universität Boston. "Sie müssen diese Fleischquelle durch eine andere proteinreiche Quelle ersetzen oder Sie werden Ihren Proteinbedarf nicht decken", erklärte sie. "Ohne eine Proteinquelle fühlen Sie sich vielleicht auch weniger zufrieden und werden weniger wahrscheinlich wieder eine fleischlose Mahlzeit versuchen."

Wenn Sie zum Beispiel einen Topf mit Chili machen, ersetzen Sie das Hackfleisch durch eine Vielzahl von Bohnen, Gerste und Gemüse. Statt Fleischbällchen mit Nudeln in Marinara-Sauce, empfahl Moore Pasta und weiße Bohnen in Marinara-Sauce.

Andere Ideen für proteinreiche Fleisch Alternativen sind andere Bohnen und Linsen, Tofu, Nüsse und Samen, Quinoa (ein proteinreiches Getreide ), Joghurt und Avocados.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine fleischlose Mahlzeit nicht unbedingt eine Mahlzeit mit wenig gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin garantiert. "Viele Leute eliminieren Fleisch von ihrer Diät und haben stattdessen Käse", sagte Salge Blake. "Nun, Käse ist eine wichtige Quelle für gesättigtes Fett, so dass Sie keinen Vorteil für die Herzgesundheit bekommen. Sie müssen vorsichtig sein und wirklich schauen, was Sie essen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Substitutionen nicht schlechter sind als das, was Sie Wenn Sie fleischlos sind, sollten Sie eine gesunde Proteinauswahl treffen. "

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen könnte der Verzicht auf Fleischlose auch einen finanziellen Anreiz haben. Moore merkte an, dass das Reduzieren von Fleisch in Ihrer Diät oder das vollständige Eliminieren wahrscheinlich Geld sparen würde. Letzte Aktualisierung: 12.12.2014

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