Wie man ein Fitness-Plateau durchbricht


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Sie machen alles richtig. Sie essen gesunde Lebensmittel in begrenzten Portionen. Du trainierst regelmäßig.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Sie machen alles richtig. Sie essen gesunde Lebensmittel in begrenzten Portionen. Du trainierst regelmäßig. Aber plötzlich erreichst du einen bestimmten Punkt - das gefürchtete Fitnessplateau - und du scheinst einfach nicht mehr Gewicht zu verlieren oder mehr Muskelmasse zu gewinnen. Was gibt's?

Das Problem liegt in der Anpassungsfähigkeit des Körpers. Das gilt leider auch für Dinge, die gut für dich sind, und für Dinge, die schlecht für dich sind. Je mehr Sie fit sind, desto besser ist Ihr Körper in der Lage, das gleiche Maß an Bewegung zu bewältigen. Sie verbrennen weniger Kalorien, Ihr Stoffwechsel nimmt ab und Sie stellen fest, dass Ihr Fortschritt verlangsamt.

"Sie befinden sich auf einem Fitness-Plateau, weil Ihr Körper ein angenehmes Niveau erreicht hat", sagte Nicki Anderson, Personal Trainer in Naperville, Illinois ., und der IDEA Health and Fitness Association Trainer des Jahres 2008-2009. "Du musst aus dieser Komfortzone herauskommen, indem du dich selbst herausforderst."

Übung: Das Fitness-Plateau durchbrechen

Der beste Weg, dich selbst herauszufordern und über ein Fitness-Plateau hinauszukommen, ist, deine Routine aufzurütteln. Taktiken, die du ausprobieren solltest, sind:

  • Mach eine Pause. Setze dein Training für eine Woche auf Pause, damit deine Muskeln ihre Grundlinie zurücksetzen können.
  • Verwechsle es. Fordere deinen Körper heraus und deinen Verstand, indem du dein Programm änderst. Wenn Sie der Laufbandmeister sind, wechseln Sie einmal oder zweimal pro Woche zu einem Ellipsentrainer oder schwimmen Sie Runden. Wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, versuchen Sie stattdessen Widerstandsmaschinen.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Training vernachlässigter oder schwächerer Körperteile. Wenn Sie beispielsweise Stunden auf Sit-ups verbringen, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Schultern und Rücken richten.
  • Geben Sie Ihren Muskeln einen Ruck. Fordern Sie verschiedene Muskelgruppen heraus, indem Sie sie an ihre Grenzen bringen, wo sie die letzte Wiederholung mit einem höheren Gewicht kaum erfolgreich beenden können.
  • Erhöhen Sie die Intensität bei Cardio-Workouts . Probieren Sie die Technik Intervall-Training, um sich auf neue Fitness-Level zu bringen. Egal ob du auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Heimtrainer bist: Steigere deine Geschwindigkeit oder Intensität für eine Minute von drei bis fünf Minuten in deinem gewohnten Bewegungsrhythmus. Wiederholen Sie dieses Muster für die gesamte Dauer Ihrer Aerobic-Sitzung. Nach ein paar Tagen werden Sie wahrscheinlich die Intensität dieser einminütigen Schübe noch steigern können.
  • Überdenken Sie die Essensgrößen. Wenn Ihr Metabolismus vorwärts kriecht, könnte die Anpassung Ihrer Kalorienzufuhr helfen, sie zu bewegen zurück in den hohen Gang. Anstatt die typischen drei Mahlzeiten am Tag zu essen, teilen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien in fünf oder sechs Mahlzeiten auf. Verbreiten Kalorien im Laufe des Tages können einen Schub in Ihrem Stoffwechsel auslösen. Sie sollten auch neue Lebensmittel zu Ihrer Ernährung die ganze Zeit hinzufügen, um Langeweile zu verhindern, sagt Anderson. Zum Beispiel, wenn Sie jeden Tag Haferbrei zum Frühstück und einen Gartensalat zum Mittagessen essen, werden Sie schnell müde von dieser Routine. Ernähre dich gesund, aber probier neue Rezepte, sogar neue Küchen, so oft du kannst.

Übung: Die Langeweile im Kopf schlagen

Es gibt auch einen psychologischen Aspekt auf einem Fitness-Plateau, den du überwinden musst. Sie werden vielleicht so gelangweilt und frustriert von Ihrem Mangel an Fortschritt, dass Sie anfangen, Dinge zu tun, die kontraproduktiv zu Ihren allgemeinen Zielen sind, wie Junk-Food zu naschen oder Workouts zu überspringen. "Normalerweise ist das der Hauptgrund, warum die Leute aufhören zu trainieren - weil sie gelangweilt sind und die Ergebnisse nicht mehr sehen", erklärt Anderson.

Neben dem Ändern deines Trainingsplans kannst du dein Programm mit einem Übungskurs starten oder mit einem Personal Trainer arbeiten, sie Anderson. Beide werden dich dazu bringen, härter und besser zu arbeiten. "Eine Klasse kann Spaß machen und deinen Körper wirklich herausfordern", sagte sie.

Erfahren Sie mehr über Männer Übung.Letzte Aktualisierung: 6/3/2009

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