Funktioniert Carb-Loading wirklich?


Wir respektieren Ihre Privatsphäre. MITTWOCH, 25. Juli 2012 - Wir haben gehört, dass sich Distanzläufer bei Pasta aufladen Partys - und das nicht nur, weil sie in ein Nahrungskoma fallen wollen, um gut schlafen zu können.

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

MITTWOCH, 25. Juli 2012 - Wir haben gehört, dass sich Distanzläufer bei Pasta aufladen Partys - und das nicht nur, weil sie in ein Nahrungskoma fallen wollen, um gut schlafen zu können. Kohlenhydrat-Beladung - auch "Kohlenhydrat-Beladung" genannt - vor einem Ereignis kann uns während eines intensiven Trainings mehr Energie geben, indem die Menge an Glykogen oder gespeicherte Glukose in den Muskeln erhöht wird. Aber es gibt mehr, um die Leistung zu maximieren, als nur die Spaghetti am Abend vor dem Rennen zu entfachen.

Pasta und Leistung - Wissenswertes

Während des Trainings verwenden Muskeln und Leber Glykogen oder gespeicherte Glukose für Energie. Während der Körper Glukose von den meisten Nahrungsmittelgruppen erhält, wandelt er Kohlenhydrate leichter in Glukose um, als es Fett oder Protein umwandelt, also kann das Aufladen auf Kohlenhydraten einen großen Energieschub bedeuten. Beim Kohlenhydratladen geht es darum, die Menge an Glykogen im Körper zu erhöhen, und es hilft uns, länger zu gehen, bevor es auf die Wand trifft, oder wenn die Kohlenhydratvorräte so erschöpft sind, dass eine Person ihr höchstes Leistungsniveau nicht erreichen kann.

Carb-loading ist nur für Übungen erforderlich, die 90 Minuten oder länger dauern, denn dann beginnt der Körper mit dem Glykogenabbau. Und während wir normalerweise von Kohlenhydratzufuhr in Bezug auf Ausdauerereignisse wie Marathonläufe hören, kann das Gehen carb-wild auch für andere Arten von lang anhaltendem hochintensivem Training, wie Wandern, Schwimmen, oder einer dieser verrückten 90-minütigen Drehklassen nützlich sein . Verklebungen können sogar vor Gewichtheben hilfreich sein: Eine Studie ergab, dass die Kohlenhydratzufuhr vor dem Abnehmen die Menge anhebt, die Athleten heben konnten, und gab ihnen mehr Zeit, bevor sie sich erschöpft fühlten. Auf der anderen Seite, eine andere Studie fand keinen Unterschied in der Leistung der Lifter nach Carb-Laden, möglicherweise weil die Teilnehmer nicht lange genug anhob, um Erschöpfung zu erreichen. Aber für Gewichtheber und Ausdauersportler ist sorgfältige Planung der Schlüssel zum Carb-Laden.

Laden - Ihr Aktionsplan

Es ist selten eine gute Idee, zum ersten Mal in der Woche vor einem Rennen eine Kohlenhydratlade zu starten ein Carb-loading-Regime während des Trainings oder versuchen Carb-Laden vor einem kleineren sportlichen Ereignis. (Zum Beispiel, wenn Sie für einen Marathon trainieren, testen Sie die Kohlenhydratzufuhr vor einem Halbmarathon.) Ausdauersportler starten oft ihre Kohlenhydratlade-Sitzung, indem sie Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren. Während des Trainings kann eine kohlenhydratarme, fettreichere Ernährung helfen, den Körper dazu zu bringen, Fett für Energie zu verwenden und seine Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu reduzieren. Selbst für Sportler, die keine kohlenhydratarme Diät im Training verwenden, sollte der Kohlenhydratladeprozess mit der Erschöpfung der Glykogenspeicher über eine kohlenhydratarme Diät für zwei Tage beginnen (sayonara, Sushi-Rollen!) Plus ein paar intensive Übungen Das Glykogen, das bereits in den Tanks ist, wird ausgelöscht.

Innerhalb von 24 Stunden nach dem Abbau der Glykogenreserven beginnen die Muskeln, ihre Lager wieder aufzubauen, und in den nächsten Tagen können sie Glykogen mit einer überdurchschnittlichen Kapazität speichern. Um die erhöhte Glykogenspeicherkapazität der Muskeln zu nutzen, beginnen Sie etwa drei Tage vor dem Sporttraining mit einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme (siehe unten). (Bring die Bagels mit!) Und wenn der Renntag es einmal ist, ist es vielleicht noch nicht die Zeit aufzuhören - Kohlenhydrate während des Trainings zu essen, kann auch helfen, Glykogenspeicher aufzufüllen, während wir gleichzeitig dieses Glykogen für Energie verbrennen. Allerdings ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydrate nicht übermäßiges Essen bedeuten.

Befolgen Sie für einen erfolgreichen Kohlenhydrat-Ladeplan diese Tipps von Greatist.

Chowing Down: Wie man Carb-Load

  • Wann man isst : Wenn Sie sich einem Höchsttag der Ausdauerleistung (wie bei einem Rennen) nähern, führen Sie drei bis vier Tage vor dem Rennen ein intensives Training durch, um die Glykogenspeicher zu entfernen. Dann ist es Zeit, im Supermarkt in den Cerealiengang zu gehen und sofort die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.
  • Was zu essen: Kurz vor dem Spieltag ist das Ziel der Kohlenhydratzufuhr, die Kohlenhydratzufuhr im Verhältnis zur Aufnahme von Proteinen und Fetten zu erhöhen - Kohlenhydrate sollten zwischen 63 Prozent und 81 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Was den "Mid-Workout" -Treibstoff anbetrifft, mag es verlockend sein, sich mit teuren "Performance-Gelen" zu versorgen, aber mehrere Studien haben keinen Unterschied in der Leistung gegenüber natürlichen Kohlenhydratquellen (wie sonnengetrockneten Rosinen) im Vergleich zu den hergestellten Produkten gefunden. Sportgetränke können auch dazu beitragen, die Muskeln aufzufüllen und kein Besteck oder Kauen erfordern - achten Sie auf diejenigen, die eine Mischung aus Kohlenhydraten (zB Dextrose, Fructose und Maltodextrin) in der Zutatenliste enthalten.
  • Wie viel zu essen: Die Ernährungsbedürfnisse bei der Kohlenhydratverabreichung hängen von der individuellen Person und der Art des Trainings ab. Im Allgemeinen sollten Ausdauersportler pro Kilogramm Körpergewicht etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. (Für eine 150-Pfund-Person, das bedeutet zwei Tassen Müsli, eine Banane, vier Stücke Brot und vier Tassen Nudeln oder jede Kombination von Lebensmitteln, die 600 Gramm Kohlenhydrate ausgibt.) Es ist wichtig, Kalorien konsistent zu halten mit normalen Essgewohnheiten, um Gewichtszunahme zu vermeiden. Der Schlüssel ist, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und Fetten zu erhöhen, und nicht , um die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen. (Zunehmendes Körpergewicht kann die Leistung sogar noch mehr beeinträchtigen als das Verzehren von Kohlenhydraten!)

Vorsicht: Carb Crossing

Bevor Sie eine Kohlenhydratlade-Bonanza beginnen, beachten Sie einige Hinweise:

  • Take Hormone berücksichtigen. Veränderungen im Menstruationszyklus der Frau können nicht nur die Gesamtleistung, sondern auch die Wirksamkeit der Kohlenhydratbeladung beeinflussen. Während der follikulären Phase, die am Tag nach dem Ende der Periode beginnt und zwei Wochen andauert, fanden die Forscher heraus, dass die Kohlenhydratladung die Leistung nicht wirklich verbessert. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Zeitrennen in der Lutealphase oder an den Tagen 14 bis 28 zu messen.
  • Verwalten Sie die Ballaststoffaufnahme. Einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel können ihre Kohlenhydrate aus Ballaststoffen bekommen, was zu Problemen im Badezimmer beitragen kann und Fülle verursacht, indem sie Flüssigkeit absorbiert, die Ihr Körper benötigt. Versuchen Sie, das Faserniveau mit dem zu halten, was Sie während des Trainings gegessen haben, um Mid-Rise-Boxenstopps oder unangenehme Bauchschmerzen und Blähungen zu vermeiden. (Die Meilen scheinen nur langsamer zu gehen, wenn Sie verzweifelt nach einem Porta-Töpfchen suchen!)
  • Achten Sie auf Gewichtszunahme. Egal wie Sie es als "Rassennotwendigkeit" rechtfertigen (wir haben war da!), überschüssiges Essen ist genau das und kann schnell zu einer Gewichtszunahme führen. Während Sportler wie Michael Phelps angeblich 12.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, muss jemand mit einem weniger intensiven Trainingsplan oder jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, viel weniger essen. Es gibt komplizierte Berechnungen, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für jede Person herauszufinden; für die mathematisch herausgefordert, einfach experimentieren, um zu sehen, was für Sie und Ihren Körper richtig ist. Beachten Sie jedoch, dass Glykogen Gewinne mit Wasserretention von drei bis vier Mal normalen Niveaus kommen - also haben Sie keine Angst vor ein bisschen extra Wasser Gewicht am Renntag.
  • Balance Blutzuckerspiegel. Ein Anstieg des Blutzuckers kann durch den Verzehr von hochglykämischen, zuckerhaltigen Kohlenhydraten (wie weiße Kartoffeln, nicht angereicherte Teigwaren und Weißbrot) verursacht werden. Um die Spitze und das Absacken zu vermeiden, kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett und Protein und essen Kohlenhydrate, die auf der GI-Skala variieren - diese Kombinationen geben Ihnen einen schönen Kick am Anfang, sondern auch eine langsame Energieverbrennung, um Sie durch das Rennen zu bekommen. Süßkartoffeln sind eine Option für Kohlenhydrate, die dauerhafte Energie liefern. Und ein Lieblings-Frühstück vor dem Rennen: Weizen Toast (Low GI) mit Erdnussbutter und eine in Scheiben geschnittene Banane (High GI).

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Dieser Artikel wurde von den Greatist-Experten Terra Castro und Joe Vennare genehmigt.

Haben Sie vor einem großen Sport-Event versucht, Kohlenhydrate zu trinken? Haben Sie einen Unterschied in Ihrer Leistung festgestellt? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen! Zuletzt aktualisiert: 25.07.2012

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